Вегетарианска кето диета – Ползи и рискове, храни, меню

Следването на вегетарианска кето диета със сигурност е постижимо. Въпреки това е важно да сте наясно с потенциалните последици за здравето. Проведени са обширни проучвания относно ползите за здравето от вегетарианските и кетогенните диети. ( 1 ) ( 2 ) Кетогенната диета, известна като кето диета, придоби значителна популярност в последно време. Това включва предимно консумация на големи количества мазнини и ограничаване на въглехидратите. Въпреки че традиционно включва животински продукти като месо, риба и домашни птици, е възможно кето диетата да се промени, за да се придържа към вегетариански начин на живот. Тази изчерпателна статия предоставя цялата съществена информация, от която се нуждаете, за да разберете вегетарианската кето диета.

Какво представлява вегетарианската кето диета?

Вегетарианската кето диета съчетава елементи от вегетарианство и кетогенни хранителни модели. Докато повечето вегетарианци консумират животински продукти като яйца и млечни продукти, но избягват месо и риба, кетогенната диета включва подход с високо съдържание на мазнини с ограничен прием на въглехидрати от 20-50 грама на ден. ( 3 ) Тази консумация с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква метаболитно състояние, наречено кетоза, при което тялото използва мазнини като основен източник на гориво вместо глюкоза. ( 4 ) В традиционната кетогенна диета приблизително 70% от дневните калории идват от мазнини, включително източници като масла, месо, риба и пълномаслени млечни продукти. Вегетарианската кето диета обаче елиминира месото и рибата, като разчита на алтернативни здравословни източници на мазнини като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

Ползи за здравето

Въпреки че няма конкретно проучване, което се съсредоточава върху специфичните ползи от вегетарианската кето диета, съществуват много изследвания върху двете диети поотделно.

Насърчава отслабването

Както вегетарианската, така и кетогенната диета са свързани със загуба на тегло. Изчерпателен преглед на 12 проучвания показва, че хората, следващи вегетарианска диета, са загубили средно 2 кг повече от невегетарианците за период от 18 седмици. ( 5 ) Освен това, в 6-месечно проучване, включващо 74 души с диабет тип 2, беше установено, че вегетарианските диети са по-ефективни от традиционните нискокалорични диети за насърчаване на отслабване. ( 6 ) По същия начин, отделно 6-месечно проучване с 83 участници със затлъстяване показа, че кетогенната диета води до значително намаляване на теглото и индекса на телесна маса (ИТМ), със средна загуба на тегло от 14 кг. ( 7 ) Високият дял на здравословни мазнини в тези диети може също да допринесе за продължително засищане, намаляване на глада и апетита. ( 8 )

Предпазва от хронични заболявания

Вегетарианските диети са свързани с намален риск от различни хронични заболявания. Множество проучвания са установили, че вегетарианските диети са свързани с по-нисък риск от рак и подобрени нива на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително ИТМ, холестерол и кръвно налягане. ( 9 ) ( 10 ) Кетогенната диета също е изследвана за нейния потенциал за превенция на заболявания. В 56-седмично проучване, включващо 66 участници, кето диетата доведе до значително намаляване на телесното тегло, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар, всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания. ( 11 ) Освен това, други проучвания показват, че кето диетата може да има защитен ефект върху здравето на мозъка и може да бъде полезна при лечението на болестите на Паркинсон и Алцхаймер. ( 12 ) ( 13 ) Проучвания върху животни и епруветки също показват, че кето диетата може да потисне растежа на ракови тумори, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези открития. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Помага за контрола на кръвната захар

Както вегетарианската, така и кетогенната диета имат положителен ефект върху контрола на кръвната захар. Според преглед на шест проучвания, вегетарианските диети са свързани със значително намаляване на нивата на HbA1c, което е маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар. ( 17 ) Освен това, 5-годишно проучване, включващо 2918 индивида, установи, че приемането на вегетарианска диета намалява риска от диабет с 53%. ( 18 ) От друга страна, кето диетата може да подобри регулирането на кръвната захар в организма и да увеличи инсулиновата чувствителност, което е от решаващо значение за контрола на кръвната захар. ( 19 ) В 4-месечно проучване с 21 участници, следването на кето диета доведе до 16% намаление на нивата на HbA1c. Трябва да се отбележи, че до края на проучването 81% от участниците са успели да намалят или дори да спрат приема на своите лекарства за диабет. ( 20 )

Потенциални недостатъци

Вегетарианската кето диета има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид.

Хранителни дефицити

Правилното планиране е от съществено значение, когато следвате вегетарианска диета, за да сте сигурни, че вашите хранителни изисквания са изпълнени. Изследванията показват, че моделите на вегетарианско хранене често не съдържат ключови хранителни вещества като витамин B12, желязо, калций и протеини. ( 21 ) Вегетарианската кето диета, тъй като е по-рестриктивна, елиминира допълнителни групи храни, богати на хранителни вещества, като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, което допълнително увеличава риска от хранителни дефицити. За да се справите с това, важно е внимателно да наблюдавате приема на хранителни вещества и да включите разнообразие от здравословни цели храни в диетата си, за да осигурите адекватно снабдяване с витамини и минерали. Добавките също могат да бъдат полезни, особено за хранителни вещества, които обикновено липсват във вегетарианската диета, като витамин В12.

Може да причини грипоподобни симптоми

При преминаване към кетоза е обичайно да изпитате редица странични ефекти, известни като кето грип. ( 22 ) Тези нежелани реакции могат да включват симптоми като запек, главоболие, умора, затруднено заспиване, мускулни крампи, промени в настроението, гадене и замайване. ( 23 ) Важно е да се отбележи, че тези нежелани реакции обикновено са временни и отшумяват в рамките на няколко дни. Предприемането на стъпки като получаване на достатъчно почивка, поддържане на хидратация и извършване на редовни упражнения може да помогне за облекчаване на тези симптоми.

Не е подходящ за определени хора

Вегетарианската кето диета може да не е подходяща за всички поради високото ниво на ограничения. По-конкретно, деца, бременни или кърмещи жени, спортисти, хора с анамнеза за хранителни разстройства и тези с диабет тип 1 трябва да избягват тази диета. Тези групи имат специфични нужди от хранителни вещества, които може да не бъдат задоволени адекватно от ограниченията на вегетарианската кето диета. Ако имате някакви основни здравословни проблеми или приемате лекарства, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да обмислите тази диета, за да сте сигурни, че е безопасна и подходяща за вас.

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате вегетарианска кето диета, е важно да избягвате всички видове месо и морски дарове. Храните с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, бобови растения, плодове и нишестени зеленчуци трябва да се консумират само в ограничени количества, стига да отговарят на дневната ви доза въглехидрати. Ето храните, които трябва да елиминирате от диетата си:

• Месо: говеждо, свинско, агнешко, козе и телешко
• Домашни птици: пиле, пуйка, патица и гъска
• Риба и миди: сьомга, риба тон, сардини, аншоа и омар

Освен това има определени храни, които трябва да ограничите:

• Нишестени зеленчуци: картофи, ямс, цвекло, пащърнак, моркови и сладки картофи
• Подсладени със захар напитки: сода, сладък чай, спортни напитки, сок и енергийни напитки
• Зърнени храни: хляб, ориз, киноа, овес, просо, ръж, ечемик, елда и тестени изделия
• Бобови растения: боб, грах, леща и нахут
• Плодове: ябълки, банани, портокали, горски плодове, пъпеш, кайсии, сливи и праскови
• Подправки: барбекю сос, медена горчица, кетчуп, маринати и подсладени сосове за салата
• Преработени храни: зърнени закуски, мюсли, чипс, бисквитки, крекери и печива
• Подсладители: кафява захар, бяла захар, мед, кленов сироп и нектар от агаве
• Алкохолни напитки: бира, вино и подсладени коктейли

Като избягвате тези храни или ограничавате консумацията им, можете да се придържате към вегетарианска кето диета и да поддържате кетоза.

Храни за ядене

Една добре закръглена вегетарианска кето диета трябва да се състои от разнообразна гама от хранителни опции, включително:

• Зеленчуци без скорбяла като спанак, броколи, гъби, зеле, карфиол, тиквички и чушки.
• Здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо.
• Ядки като бадеми, орехи, кашу, макадамия, шамфъстък и бразилски орехи.
• Семена като чиа, коноп, ленени и тиквени семки.
• Ядково масло като бадемово, фъстъчено, пеканово и лешниково масло.
• Пълномаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене.
• Източници на протеин като яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и хранителна мая.
• Плодове с ниско съдържание на въглехидрати (в умерени количества) като горски плодове, лимони и лайм.
• Различни билки и подправки като босилек, червен пипер, черен пипер, куркума, сол, риган, розмарин и мащерка.

Включването на тези хранителни продукти във вашата вегетарианска кето диета ще ви помогне да осигурите балансиран прием на хранителни вещества и ще осигурите разнообразие от вкусове и текстури на вашите ястия.

Примерно меню

Ето примерен хранителен план за пет дни, който да ви помогне да започнете вегетарианска кето диета:

Ден 1: понеделник

• Закуска: Започнете деня със смути, приготвено с пълномаслено мляко, спанак, фъстъчено масло, MCT масло и шоколадов суроватъчен протеин на прах.
• Обяд: Насладете се на юфка от тиквички с кюфтета от темпе и кремообразен сос от авокадо.
• Вечеря: Пригответе кокосово къри със зехтин, смесени зеленчуци и тофу.

Ден 2: вторник

• Закуска: Направете омлет с кокосово масло, сирене, домати, чесън и лук.
• Обяд: Насладете се на пица с кора от карфиол, гарнирана със сирене, гъби, нарязани на кубчета домати, зехтин и спанак.
• Вечеря: Яжте освежаваща салата със смесени зеленчуци, тофу, авокадо, домати и чушки.

Ден 3: сряда

• Закуска: Насладете се на бъркана тофу със зехтин, смесени зеленчуци и сирене.
• Обяд: Насладете се на мака от карфиол и сирене, използвайки масло от авокадо, броколи и бекон темпе.
• Вечеря: Пригответе ароматна фритата с кокосово масло, спанак, аспержи, домати и фета.

Ден 4: четвъртък

• Закуска: Започнете деня с цедено кисело мляко, покрито с орехи и семена от чиа.
• Обяд: Направете опаковки от маруля тако, като използвате месо от орехови гъби, авокадо, домати, кориандър, заквасена сметана и сирене.
• Вечеря: Направете пица от тиквички, като използвате зехтин, маринара, сирене, спанак и чесън.

Ден 5: Петък

• Закуска: Насладете се на кето овесена каша, приготвена с конопено семе, ленено семе, тежка сметана, канела и фъстъчено масло.
• Обяд: Пригответе печени лодки от яйце и авокадо, гарнирани с див лук, кокосов бекон и червен пипер.
• Вечеря: Опитайте пържен ориз с карфиол с кокосово масло, разнообразие от зеленчуци и тофу.

Този примерен план за хранене предлага разнообразие от вкусни и питателни опции, които да ви помогнат да се впуснете във вашето вегетарианско кето пътуване.

Заключение

Вегетарианската кето диета е комбинация от стилове на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която изключва месо и морски дарове. Индивидуално, както вегетарианската, така и кето диетите са показали потенциални ползи като регулиране на кръвната захар и загуба на тегло. Въпреки това е важно да се отбележи, че вегетарианската кето диета може да представлява риск от недостиг на хранителни вещества и липсват задълбочени изследвания, специфични за този модел на хранене. Въпреки това, ако сте вегетарианец и обмисляте кето или вече следвате кето и обмисляте подход без месо, можете успешно да комбинирате и двата диетични подхода.

Споделете тази статия