6-те най-добри диети за здраво сърце

Средиземноморската диета е основана на традиционните хранителни модели на хората, живеещи в средиземноморския регион в Гърция и Южна Италия през 60-те години на миналия век. ( 8 )

Като цяло диетата набляга на цели, минимално преработени храни, включително пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци, бобови растения, риба и екстра върджин зехтин. Също така включва умерени количества птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и червено вино. ( 9 )

Освен това ограничава или елиминира добавените захари, рафинирани въглехидрати, силно преработени храни и червени и преработени меса.

Многобройни проучвания свързват средиземноморската диета с намален риск от сърдечни заболявания, както и рискови фактори за сърдечни заболявания като високи нива на холестерол и триглицериди, затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Един преглед на 11 проучвания установи, че спазването на средиземноморски план за хранене намалява общия риск от честота на сърдечни заболявания и смъртност с 40%. ( 13 )

Смята се, че ползите за сърцето от тази диета се дължат до голяма степен на акцента върху цели, минимално преработени растителни храни и здравословни мазнини. ( 14 )

Например необработеният зехтин екстра върджин е богат на мононенаситени мазнини и съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 15 ) ( 16 )

Преглед на 32 проучвания свързва по-високия прием на това масло – но не и на други мононенаситени мазнини – със значително намален риск от смъртност от всякаква причина, сърдечни заболявания и инсулт. ( 17 )

Други фактори като консумация на по-малко добавени захари също могат да допринесат за благоприятните ефекти на диетата.

2. Диетата DASH

DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията и е предназначено да помогне за предотвратяване и лечение на хипертония и сваляне високо кръвно налягане. На свой ред намалява риска от сърдечни заболявания. ( 18 )

Подобно на средиземноморската диета, диетата DASH не налага строг списък с храни.

Вместо това той препоръчва специфични количества групи храни въз основа на вашите калорични нужди, като се фокусира върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постно месо, като същевременно ограничава червеното месо, рафинираните зърнени храни и добавените захари.

Освен това препоръчва да ограничите приема на натрий до 1 чаена лъжичка (2300 мг) на ден, а версията с по-ниско съдържание на сол насърчава не повече от 3/4 чаена лъжичка (1500 мг) на ден.

За хора с високо кръвно налягане е доказано, че намаляването на приема на натрий значително намалява кръвното налягане, особено когато се комбинира с диетата DASH. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Изследванията обаче показват, че този ефект е по-малко значим при хора с нормални нива на кръвно налягане.

Акцентът на диетата върху храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци, и елиминирането на добавени захари и наситени мазнини също може да допринесе за нейните ефекти върху здравето на сърцето. ( 23 ) ( 24 )

Наистина, изследванията показват, че диетата DASH намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания като кръвно налягане, затлъстяване, обиколка на талията, нива на холестерол и инсулинова резистентност. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

Цели 7 прегледа свързват диетата DASH с 20% намален риск от сърдечни заболявания, 19% намален риск от инсулт и 18% намален риск от диабет тип 2. ( 28 )

3. Флекситарианската диета

Създадена от диетологът Доун Джаксън Блатнер, флекситарианската (гъвкава диета) е модел на хранене, който се фокусира върху растителни храни, но позволява умерени количества месо, риба, млечни и други животински продукти. Насърчава ви да получавате по-голямата част от протеините си от растителни храни.

Няма определено правило за това какво количество или колко често трябва да ядете животински продукти, така че зависи от вашите предпочитания.

Насърчава се да ядете предимно цели, минимално преработени храни и да ограничавате или избягвате добавени захари, рафинирани зърна, преработено месо и други силно преработени храни.

Въпреки че разрешените вариации на тази диета я правят трудна за изучаване, наблюдателните проучвания свързват придържането към растителни диети с по-нисък риск от сърдечни заболявания. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Плюс това, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения – които диетата насърчава – са свързани с подобрения в рисковите фактори за сърдечни заболявания. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

В сравнение със стриктната веган или вегетарианска диета, флекситарианската диета може да бъде по-реалистичен вариант за тези, които търсят предимствата на растителна диета, без да се налага да се отказват от месо и други животински продукти.

4. Веган и вегетарианска диета

Веганските и вегетарианските диети са модели на хранене, които елиминират цялото месо, включително птиче, червено месо и риба.

Докато някои вегетарианци включват други източници на животински продукти, като яйца и млечни продукти, веганите стриктно избягват всички съставки с животински произход, включително млечни продукти, яйца, пчелен прашец, мед и желатин.

Вместо това тези диети наблягат на плодове, зеленчуци, боб, леща, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и растителни масла и мазнини.

Този висок дял на растителни храни дава на веганската и вегетарианската диета няколко ползи за здравето. Например, тези диети често са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, всички от които подпомагат здравето на сърцето. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )

Освен това, редовната консумация на цели соеви продукти като тофу е свързана с ползи за сърцето. При преглед на 46 проучвания е установено, че приемът на соев протеин значително намалява нивата на LDL (лошия) и общия холестерол. ( 39 )

Освен това едно наблюдателно проучване, включващо над 200 000 души, свързва редовния прием на тофу и изофлавони – антиоксиданти в соята – с умерено намален риск от сърдечни заболявания. ( 40 )

Няколко други рецензии установиха, че вегетарианските и вегански диети значително подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане, наднормено тегло и затлъстяване и неконтролирани нива на кръвната захар. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Нещо повече, наблюдателни проучвания свързват по-високото придържане към вегански или вегетариански диети с намален риск от сърдечни заболявания и свързаната с тях смъртност. ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )

Разбира се, качеството на диетата остава важно. Веганските или вегетариански диети с високо съдържание на добавени захари, рафинирани зърнени храни и силно преработени храни не предлагат същите ползи за здравето на сърцето като тези с високо съдържание на цели, минимално преработени растителни храни.

5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратната диета не само ограничава приема ви на въглехидрати, но също така обикновено съдържа повече протеини и/или мазнини от типичния стил на хранене. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да ограничават храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи и сладки закуски и напитки.

В зависимост от конкретната диета, въглехидратите могат да бъдат ограничени до 10-40% от калориите на ден. ( 47 ) ( 48 )

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на определени рискови фактори за сърдечни заболявания, включително наднормено тегло, затлъстяване и високи нива на триглицериди и кръвно налягане, като същевременно повишават HDL (добрия) холестерол. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )

Въпреки че един преглед установи повишаване на LDL (лошия) холестерол, той също така показа по-голямо увеличение на HDL (добрия) холестерол, което предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за поддържане на благоприятно съотношение на LDL към HDL.

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-дългосрочни изследвания.

Освен това не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати по своята същност са здрави за сърцето. Някои наблюдателни проучвания отбелязват повишен риск от сърдечни заболявания и свързаната с тях смърт при хора, спазващи тези диети. ( 52 ) ( 53 )

И все пак едно проучване, което разглежда качеството на диетата, свързва диети с ниско съдържание на въглехидрати, богати на растителни протеини и мазнини, с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и всякакви причини – докато тези с високо съдържание на животински протеини и мазнини са свързани с повишен риск.

Като такова, качеството на диетата е от ключово значение. По-специално диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържат достатъчно количество фибри от растителни храни като зеленчуци и да наблягат на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, минимално преработени растителни масла и риба, храни богати на омега-3.

6. TLC диетата

Диетата с терапевтични промени в начина на живот (TLC) е разработена от Националния институт по здравеопазване (NIH), за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Този диетичен план включва препоръки за хранене и начин на живот за насърчаване на оптимални нива на холестерол и здравословно отслабване, като: ( 54 )

• извършване на поне 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден
• получаване на 25–35% от дневните си калории от мазнини
• ограничаване на наситените мазнини до не повече от 7% от дневните ви калории
• ограничаване на холестерол до не повече от 200 мг на ден
• приемане на 10-25 грама разтворими фибри на ден
• приемане на поне 2 грама растителни стероли или станоли на ден
• приемане само на толкова калории на ден, за да поддържате здравословно тегло

Докато изследванията са ограничени, няколко проучвания разкриват, че диетата понижава нивата на LDL (лошия) холестерол. По-специално, по-старо, 32-дневно проучване при 36 възрастни установи, че TLC диетата намалява този маркер с 11%. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Смята се, че диетата работи чрез увеличаване на приема на разтворими фибри, които се съдържат в храни като овесени трици, ядки, семена, боб, леща и няколко вида плодове и зеленчуци.

Високият общ прием на фибри е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, а разтворимите фибри по-специално са показали, че намаляват нивата на общия и LDL (лошия) холестерол.

TLC диетата също така препоръчва ежедневен прием на растителни станоли или стероли, които са естествено срещащи се съединения в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Изследванията показват, че яденето на 2 грама растителни стероли или станоли на ден, както диетата препоръчва, може да помогне за намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол с 8-10%. ( 58 )

Последната сила на TLC диетата е нейната препоръка да получавате поне 30 минути умерени упражнения на ден.

Проучванията показват, че редовните упражнения са важни за поддържане на здравето на сърцето и предпазване от болести. Всъщност, един преглед изчислява, че липсата на физическа активност може да представлява до 6% от случаите на сърдечни заболявания в световен мащаб. ( 59 ) ( 60 )

Как да изберем здравословна за сърцето диета

Когато избирате здравословна за сърцето диета, вземете под внимание фактори като качество на храненето, научни доказателства, колко лесно е да я следвате и дали можете да я поддържате в дългосрочен план.

Въпреки че са необходими повече проучвания за ролята на отделните хранителни вещества, изследванията показват, че диетите, богати на цели храни, особено такива на растителна основа, са от полза за здравето на сърцето.

Следователно здравословните диети позволяват разнообразни цели храни и са с ниско съдържание на добавени захари и преработени мазнини. Настоящите изследвания показват, че видът мазнини, а не количеството, е най-важен, когато става въпрос за здравето на сърцето. ( 61 ) ( 62 ) ( 63 )

Например, моно- и полиненаситените мазнини могат да помогнат за здравето на сърцето, докато трансмазнините са показали, че повишават LDL (лошия) холестерол, намаляват HDL (добрия) холестерол и влошават възпалението.

Тъй като профилактиката на сърдечните заболявания включва няколко фактора за начина на живот, може да бъде полезно да изберете план, който насърчава здравословно тегло и редовна физическа активност.

И накрая, преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че това е правилният вариант за вашите нужди.

Заключение

Доказано е, че някои диети подобряват здравето на сърцето.

Въпреки различията си, всички тези хранителни модели наблягат на цели, минимално преработени храни и ограничават преработените, особено тези с високо съдържание на добавена захар и наситени мазнини.

Разбира се, диетата е само една част от уравнението.

За да поддържате здравето на сърцето си, също така е важно да спортувате редовно, да се въздържате от пушене и да намерите начини да намалите нивата на стрес. ( 64 )