Какво представлява макробиотичната диета (Макробиотика)?
Макробиотичната диета е строга диета, която твърди, че води до детокс на организма. Това включва ядене на пълнозърнести храни и зеленчуци и избягване на храни с високо съдържание на мазнини, сол, захар и изкуствени съставки.
Въпреки че диетата се рекламира като допълнителна терапия за някои видове рак, няма научни доказателства, доказващи нейните противоракови ползи. ( 1 )
Предварителните проучвания показват, че може да насърчи контрола на кръвната захар при диабет тип 2 и може да намали възпалението. ( 2 ) ( 3 )
Въпреки липсата на доказани ползи, диетата е пълна с богати на хранителни вещества храни, така че може да е здравословна за някои хора, ако се спазва правилно. Като всяка ограничителна диета, тя може да бъде трудна за придържане и може да доведе до хранителни дефицити или нередовно хранене.
Прочетете повече, за да научите как работи диетата, какви храни включва, рисковете и ползите от нея и др.
Какво е макробиотична диета?
През 20-те години на миналия век японският философ Джордж Осава разработва макробиотичната диета. ( 4 ) Това е план за хранене с храни богати на фибри, високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, който се фокусира върху пълнозърнести храни и зеленчуци. Диетата насърчава яденето на храни, които са непреработени, органични и лично отглеждани. Тя ограничава яденето на храни с високо съдържание на мазнини, преработени, солени и сладки храни. Това е част от макробиотичната философия на Ohsawa, която включва: ( 5 )- избягване на консумацията на хранителни добавки
- избягване на излагане на пестициди и електромагнитно излъчване
- редовна тренировка
- приготвяне на храна с помощта на съдове и тигани от стъкло, дърво или стомана
Списък с макробиотични храни
Храните в макробиотичната диета включват: ( 6 )
- Цели зърна. Приблизително 50% от диетата включва пълнозърнести храни, като например:
- кафяв ориз
- овесени ядки
- ечемик
- пшеница
- просо
- Зеленчуци и морски водорасли. Около 25–33% от диетата се състои от зеленчуци, като:
- броколи
- моркови
- карфиол
- зеле
- репички
- варива. Тази категория съставлява 5–10% от диетата и включва храни като:
- леща за готвене
- боб
- нахут
- тофу
- темпе
- Други храни. Приблизително 5-20% от диетата може да включва:
- плодове
- бяла риба
- семена
- ядки
- мисо супа
Храни, които трябва да се избягват при макробиотична диета
Диетата препоръчва да не се ядат преработени храни и животински продукти. Храните, които трябва да избягвате, включват: ( 7 )
Таб. 1 (храни при макробиотична диета)
- месо
- млечни продукти
- яйца
- рафинирана захар
- животински мазнини
- изкуствени подсладители или химически добавки
- генетично модифицирани храни
Ръководство за хранене за макробиотична диета (Таблица)
Ето примери за храни, които можете и не можете да ядете. За пълен списък вижте книгата The Macrobiotic Way.| Вид храна | За редовна употреба | За епизодична употреба | Да се избягва | |
| Цели зърна | Ечемик, кафяв ориз (късо и среднозърнест), елда, царевица, просо, овес, ръж, пшеница, други пълнозърнести зърна | Юфка от елда, кафяв ориз (дългозърнест), булгур, царевичен грис, царевичен грис, бухнало жито, оризови сладкиши, тортили, пълнозърнести крекери, пълнозърнести макарони | Всичко, направено с мая, печени продукти, които съдържат млечни продукти, рафинирани зърнени храни, продукти от бяло брашно | |
| Зеленчуци | Тиква, бок-чой, броколи, брюкселско зеле, тиква, моркови, карфиол, див лук, корени и зеленчуци от глухарче, зелено и китайско зеле, къдраво зеле, праз, магданоз, пащърнак, тиква, репички, ряпа, зелен лук, ряпа, кресон | Кълнове от люцерна, цвекло, целина, царевица на кочани, краставица, маруля айсберг, гъби, гъби шийтаке, грах, шарен боб, лятна тиква, манголд, водни кестени | Аспержи, авокадо, патладжан, копър, зелени чушки, живовляк, картофи, червени чушки, спанак, сладки картофи, домати, ямс, тиквички | |
| Морски зеленчуци | Агар-агар, дулсе, ирландски мъх, водорасли, комбу, нори, уакаме | — | — | |
| Фасул и бобови продукти | Адзуки боб, нахут, зелена или кафява леща, мисо, натто, натурален соев сос тамари, темпе, тофу | Бобови кълнове, черен боб, боб, лима боб, боб, червен боб, червена леща, соя, грах | — | |
| Прясна риба и морски дарове | Камбала, пикша, херинга, морски език, пъстърва | Шаран, миди, атлантическа треска, червеноперка, скариди, стриди | Синя риба, скумрия, сьомга, риба меч, риба тон | |
| Пресни и сушени плодове | — | Плодове от умерен климат | Тропически плодове и сокове | |
| Ядки и семена | — | Бадеми, кестени, домашно приготвени пуканки, фъстъци, пекани, тиквени семки, оризови сладки, сусам, слънчогледови семки, орехи | бразилски орехи, кашу, макадамия, шамфъстък | |
| Напитки | чай от банча, чай от печен ечемик, чай от печен ориз, изворна или вода от кладенец | Чай от глухарче, кафе, бял чай | За по-рядка употреба: ябълков сок или сайдер, плодов сок (плодове от умерен климат), зелен чай, естествено ферментирала бира, саке, мляко от семена или ядки, зеленчуков сок | Алкохол, черен чай, кафе, бири, безкофеиново кафе, дестилирана вода, билкови чайове, сокове, общинска или чешмяна вода, безалкохолни напитки, вино |
Ползите от макробиотичната диета
Хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини и животински продукти, като макробиотичната диета, може да имат по-ниски нива на холестерол. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други медицински състояния. ( 8 )
Хората обаче могат да получат тези ползи от питателно и здравословно хранене. Те не трябва да следват силно ограничителни планове за хранене, като макробиотичната диета, за да намалят риска от заболяване.
Някои проучвания са изследвали ефектите на макробиотичната диета върху рака и диабета.
Рак
Според проучване от 2015 година много елементи от макробиотичната диета са свързани с намалено възпаление в сравнение със стандартната диета. ( 9 ) Единственото доказателство, че макробиотичната диета може да предложи ефективна алтернативна терапия за рак, идва от анекдотични доклади, отбелязва NCI. Не трябва да се използва като заместител на лечението на рак. ( 10 ) Поради ограничени проучвания, NCI казва, че не може да направи заключения за това колко ефективна е диетата като допълнителна терапия.Диабет тип 2
Проучване от 2015 година сравнява ефектите от различни диети върху хора с диабет. ( 11 ) Резултатите показват, че средиземноморската, вегетарианската и нискокалоричната диета може да помогне за справяне с диабет тип 2. Въпреки това, краткосрочни и средносрочни клинични проучвания показват, че следването на макробиотична диета води до по-бърз контрол на кръвната захар. Ползите включват:- понижаване на холестерола
- подобрена кръвна захар
- повишена инсулинова чувствителност, която помага на клетките да поемат кръвната захар
- понижено кръвно налягане
- намалено телесно тегло
Рискове от макробиотичната диета
Човек, който стриктно спазва макробиотична диета, не яде животински продукти, което може да доведе до хранителни дефицити. Американският институт за изследване на рака предупреждава, че планът за хранене може да доведе до нисък прием на: ( 12 )
- протеин
- калций
- желязо
- витамин D
- витамин B12
Как да започнете с макробиотичната диета
Преди да започнете макробиотична диета, добра идея е да се консултирате с вашия лекар или диетолог. Ако решите да опитате, може да се наложи да направите някои промени в кухнята си, включително хладилника. Начинът на готвене и приготвяне на храната и видовете използвани кухненски съдове са важни. Готвенето в микровълнова фурна или на електричество по принцип не се препоръчва. Макробиотичното готвене е предназначено да бъде спокойно, успокояващо изживяване. Обикновено включва използването на:- естествено необработено дърво
- неръждаема стомана
- емайлирани и керамични тенджери, тигани и съдове за готвене