17 Супер храни полезни за сърцето, които да е добре да хапвате
Изборът на храни полезни за сърцето може да помогне за здравето му. Храните, които могат да бъдат от полза за здравето на сърцето, включват аспержи, ленено семе, зелен чай и леща. Хранителните вещества, които те осигуряват, включват фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Други храни полезни за сърцето, като листни зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба, имат потенциала да стимулират здравето му и да намалят вероятността от сърдечни заболявания.
Изборът на диета значително допринася за здравето на сърцето и може да повлияе на риска от сърдечни заболявания, което е основната причина за смъртността сред възрастните. ( 1 )
реклама
Вашият избор на храна може да повлияе на ключови фактори, свързани с риска от сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, нива на триглицериди, нива на холестерол и възпаление.
Ето 17 препоръчани храни полезни за сърцето, които могат да подобрят здравето на му.
1. Листни зелени зеленчуци
Листните зелени зеленчуци като спанак, зеле и кейл са известни с изобилието си от витамини, минерали и антиоксиданти.
По-специално, те служат като отличен източник на витамин К, хранително вещество, което допринася за защитата на вашите артерии и улеснява правилното съсирване на кръвта. ( 2 )
Тези зеленчуци също съдържат значителни нива на диетични нитрати, които са показали способността си да понижават кръвното налягане, да повишават гъвкавостта на артериите и да подобряват функционалността на клетките, покриващи кръвоносните съдове. ( 3 )
AHA подчертава, че повишеният прием на зеленолистни зеленчуци корелира с по-значителни ползи за сърдечно-съдовата система и намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с други видове плодове и зеленчуци. ( 4 )
2. Горски плодове
Ягодите, боровинките, къпините и малините са пълни с основни хранителни вещества, които играят ключова роля в поддържането на здравето на сърцето.
Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, съединения, които служат като защитни агенти срещу оксидативен стрес и възпаление, като и двете могат да допринесат за появата на сърдечни заболявания. По-високият прием на антоцианини е свързан с намален риск от състояния като коронарна артериална болест, включително инфаркт и хипертония. ( 5 )
Включването на ежедневни порции боровинки също показва потенциал за подобряване на функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове, което от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане и съсирването на кръвта.
Според изчерпателен анализ на изследвания, консумацията на горски плодове може потенциално да служи като ценна интервенция за метаболитен синдром чрез смекчаване на оксидативния стрес и възпаление, като същевременно подобрява функционирането на кръвоносните съдове. ( 6 )
Плодовете са чудесна идея за задоволителна закуска или възхитителен десерт. Експериментирайте с различни разновидности, за да се възползвате от пълния спектър от предимства за здравето, които предлагат.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни включват и трите богати на хранителни вещества компонента на зърното.
Различни обичайни пълнозърнести варианти включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овес, ръж, ечемик, елда и киноа.
Докато рафинираните въглехидрати са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето, пълнозърнестите храни имат защитен ефект. Включването на допълнителна една или две дневни порции от тези храни полезни за сърцето може да доведе съответно до приблизително 10-20% намаление на риска. ( 7 )
Многобройни проучвания показват, че увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни може да има положително въздействие върху здравето на сърцето.
Американската кардиологична асоциация (AHA) предполага, че превръщането на пълнозърнестите храни в основна част от вашата диета вместо рафинираните зърнени храни може значително да намали чувствителността ви към сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето, инсулт и метаболитен синдром. ( 8 )
Изборът на диетичен модел, който набляга на храни на растителна основа, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и се придържа към препоръчителните граници на натрий, може да бъде инструмент за предотвратяване и управление на хипертония. ( 9 )
Когато избирате пълнозърнести продукти, внимателно проучете етикета на съставките. Термини като „пълнозърнест“ или „100% пълнозърнест“ означават истински пълнозърнест продукт, докато етикети като „пшенично брашно“ или „многозърнесто“ може да не отговарят на такъв здравословен избор.
4. Авокадо
Авокадото служи като изключителен източник на благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с понижени нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания.
Консумирането на минимум две порции авокадо на седмица е свързано с 16% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания и 21% намаление на риска от коронарна болест на сърцето. ( 10 )
Цялостен анализ на проучвания разкри, че авокадото може да допринесе за подобряване на различни аспекти на здравето на сърцето, включително: ( 11 )
- Нива на LDL (лош) холестерол
- Нивата на триглицеридите
- Съдова функция
Авокадото също така осигурява значително количество калий, жизненоважен хранителен елемент за доброто състояние на сърцето и може да помогне за сваляне на високо кръвно налягане.
Една порция авокадо (150 грама) доставя приблизително 725 милиграма калий, което се равнява на приблизително 21% от препоръчителния дневен прием за възрастни мъже. ( 12 )
5. Орехи
Орехите притежават отличен запас от диетични фибри, както и основни микроелементи като магнезий, мед и манган. ( 13 )
Научните изследвания показват, че включването на няколко порции орехи във вашия хранителен режим може да предложи защита срещу сърдечни заболявания.
Сред различните видове дървесни черупкови, включително орехи, има убедителни доказателства, подкрепящи ролята им за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. ( 14 )
Включването на орехи в диетата показва потенциал за намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол, както и на общия холестерол.
Освен това, което е интригуващо, няколко проучвания разкриват връзка между редовната консумация на ядки, особено орехи и намалената вероятност от сърдечни заболявания. ( 15 )
6. Мазни риби и рибено масло
Мазните сортове риба като сьомга, скумрия, сардини и риба тон са храни богати на омега 3 мастни киселини, обстойно изследвани за тяхното положително въздействие върху здравето на сърцето.
Омега-3 мастните киселини, извлечени от мазната риба, изглежда притежават защитни свойства срещу риска от развитие на сърдечни заболявания, като леко намаляват шансовете за сърдечно-съдови заболявания и аритмии. ( 16 )
Включването на риба във вашата диета за продължителен период от време може да допринесе за намалени нива на различни здравни маркери, включително общ холестерол, триглицериди в кръвта, кръвна захар на гладно и висока горна граница на кръвно налягане (систолично кръвно налягане). ( 17 )
Консумацията на риба се свързва не само с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, но и с по-нисък риск от депресия и смъртност. ( 18 )
За тези, които консумират минимално количество морски дарове, добавките с рибено масло осигуряват алтернативен начин за получаване на основните омега-3 мастни киселини. Такива добавки демонстрират потенциал за намаляване на смъртността от всякакви причини, сърдечна смърт, внезапна смърт и инсулт. ( 19 )
Освен това, други омега-3 добавки като масло от крил или масло от водорасли придобиха популярност като ефективни алтернативи.
7. Бобови
Фасулът съдържа вид нишесте, наречено устойчиво нишесте, което остава несмляно и вместо това претърпява ферментация от полезни чревни бактерии. Това може да има положително въздействие върху здравето на червата и специфични членове на чревната микробиота. ( 20 )
Бобовите растения и варива са всякакъв боб, леща, нахут и фъстъци.
Различни проучвания разкриха потенциални ползи за защита на сърцето, свързани с консумацията на боб. Например, в проучване, включващо 73 лица с повишени нива на LDL холестерол, включването на консервиран боб в диетата води до значително намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. ( 21 )
Цялостен преглед на изследванията показва, че консумацията на боб и бобови растения може да доведе до понижени нива на LDL холестерол, подобрен гликемичен контрол, подобрено кръвно налягане и потенциално намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Този ефект е особено забележим сред хората с диабет. ( 22 )
8. Домати
Доматите са богати на ликопен, естествен растителен пигмент, известен със своите мощни антиоксидантни свойства, което ги прави част от групата храни полезни за сърцето. ( 23 )
Антиоксидантите играят жизненоважна роля в противодействието на вредните свободни радикали, като по този начин предотвратяват окислителното увреждане и възпалението, като и двете могат да допринесат за развитието на сърдечни заболявания.
Ниските концентрации на ликопен в кръвния поток са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт. ( 24 )
Установено е, че увеличаването на консумацията на домати и добавките с ликопен имат благоприятен ефект върху липидите в кръвта, кръвното налягане и функционирането на ендотелните клетки. ( 25 )
Според преглед на изследване, включването на една порция сурови домати, доматен сос или доматено пюре в комбинация с зехтин във вашата диета може потенциално да понижи нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, като същевременно повиши нивата на HDL (добрия) холестерол. ( 26 )
По-високите нива на HDL холестерол помагат за премахване на излишния холестерол и плаки от артериите, като насърчават здравето на сърцето и предпазват от сърдечни заболявания и инсулт.
Струва си да се отбележи, че тялото абсорбира ликопен по-ефективно от варени домати и доматени продукти, отколкото от пресни домати. ( 27 )
9. Черен шоколад
Черният шоколад е пълен с антиоксиданти, особено флавоноиди, които имат потенциала да подобрят здравето на сърцето.
Консумацията на шоколад в умерени количества, което се равнява на по-малко от шест порции на седмица, може да намали риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет. ( 28 )
Важно е да се отбележи обаче, че докато някои проучвания предполагат връзка между консумацията на шоколад и тези ползи за здравето, те може да не отчитат адекватно други допринасящи фактори.
Освен това е изключително важно да бъдете внимателни, тъй като шоколадът може да има високо съдържание на захар и калории, което може да компенсира много от неговите предимства за стимулиране на сърцето.
За да увеличите максимално ползите от шоколада за здравето на сърцето, изберете висококачествен тъмен шоколад със съдържание на какао най-малко 70% и го консумирайте умерено.
10. Бадеми
Бадемите са пълни с основни витамини и минерали, жизненоважни за здравето на сърцето.
Те също така са богат източник на полезни за сърцето мононенаситени мазнини и диетични фибри, като и двете играят важна роля в предпазването от сърдечни заболявания. ( 29 )
Изследванията показват, че включването на бадеми във вашата диета може да има значително въздействие върху нивата на холестерола.
В проучване, включващо 48 индивида с висок холестерол, консумацията на 43 грама бадеми дневно в продължение на шест седмици доведе до намаляване на коремните мазнини и нивата на LDL (лош) холестерол, два рискови фактора за сърдечни заболявания. ( 30 )
Освен това проучванията показват, че консумацията на бадеми е свързана с повишени нива на HDL (добър) холестерол. Това повишение може да помогне за намаляване на натрупването на плаки във вашите артерии, като поддържа тяхната чистота.
Важно е да се отбележи обаче, че докато бадемите са богати на хранителни вещества, те също са и калорични. Така че, ако се стремите да отслабнете, е разумно да обърнете внимание на размера на порциите и да намалите приема на бадеми.
11. Чесън
Чесънът притежава мощни лечебни свойства, които потенциално могат да подобрят благосъстоянието на сърцето. Той е част от известните храни полезни за сърцето.
Това се дължи на съществуването на съединение, известно като алицин, за което се смята, че има различни терапевтични свойства. ( 31 )
Изчерпателен анализ на 12 проучвания установи, че добавките с чесън допринасят за намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане, показвайки ефективност, сравнима с тази на обикновено предписвано лекарство за управление на кръвното налягане. ( 32 )
Освен това, чесънът проявява способността да възпрепятства агрегацията на тромбоцитите, потенциално намалявайки риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт.
За да увеличите потенциалните му ползи за здравето, препоръчително е да консумирате чесън или в сурова форма, или след като го намачкате и го оставите да престои няколко минути преди готвене. Този процес улеснява генерирането на алицин.
12. Зехтин
Зехтинът е пълен с антиоксиданти, които имат способността да облекчават възпалението и да намаляват вероятността от издръжливост на хронични заболявания. ( 33 )
Нещо повече, той може да се похвали с изобилие от мононенаситени мастни киселини, характеристика, която множество изследвания свързват с подобрения в сърдечно-съдовото благосъстояние.
Например, проучване, проведено през 2014 г., обхващащо 7216 възрастни с повишен риск от сърдечни заболявания, разкри, че тези с най-висока консумация на зехтин показват 35% намален риск от развитие на сърдечни заболявания.
Освен това, по-големият прием на зехтин е свързан със значително 48% намаление на риска от смъртност, свързана със сърдечни заболявания. ( 34 )
Зехтинът е изключително богат на олеинова киселина и антиоксиданти, което го прави полезен при превенцията и лечението на хипертония. ( 35 )
За да включите зехтина в диетата си, можете да го включите в готвени ястия или да го включите във винегрети и сосове.
13. Едамаме
Едамаме, често срещано в азиатските кулинарни традиции, представлява незряло соево зърно.
Това малко бобово растение, подобно на своите соеви събратя, може да се похвали със значително съдържание на соеви изофлавони, специфичен вид флавоноид, известен с потенциала си за намаляване на нивата на холестерола и подобряване на сърдечно-съдовото благосъстояние.
Включването на соев протеин във вашите диетични навици може да допринесе за намалена чувствителност към сърдечно-съдови заболявания. ( 36 )
Проучванията разкриха, че дори умерено намаляване на нивата на холестерола, когато се комбинира с други корекции в диетата и начина на живот, може значително да намали риска от сърдечни заболявания.
Например, едно проучване показа, че включването на 30 грама соев протеин дневно в диета, предназначена за понижаване на нивата на липидите, води до забележими подобрения в липидните профили на кръвта, впоследствие намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. ( 37 )
Едамаме и различни соеви продукти също служат като похвален източник на други полезни за сърцето компоненти, като диетични фибри и антиоксиданти. ( 38 )
14. Зелен чай
Зеленият чай предлага набор от потенциални ползи за здравето, вариращи от повишен метаболизъм на мазнините до повишена инсулинова чувствителност и дори превенция на рака. ( 39 )
Богатството на тази напитка на полифеноли и катехини я прави ефективен източник на антиоксиданти, служещи като защитен щит срещу увреждане на клетките, възпаление и укрепване на здравето на сърцето.
Многобройни изследвания са разкрили, че зеленият чай предизвиква повишаване на лептина, хормон, който е основен за регулирането на апетита, като същевременно намалява нивата на LDL (неблагоприятния холестерол). Освен това, екстрактът от зелен чай показва потенциал за подобряване на кръвното налягане и гликемичния контрол. ( 40 )
Обширен анализ на проучвания подчертава предимствата на консумацията на екстракт от зелен чай за период от три месеца, разкривайки забележимо намаление на високо кръвно налягане, триглицеридите, LDL холестерола и общия холестерол в сравнение с плацебо. ( 41 )
Изборът на добавка от зелен чай или приемането на матча, което включва смлени на прах цели листа от зелен чай, също може да бъде полезно за здравето на сърцето.
15-17. Конопени, ленени и семена от чиа
Семената от чиа, ленено семе и конопено семе предлагат изобилие от стимулиращи сърцето хранителни вещества, включително фибри и омега-3 мастни киселини.
Многобройни изследвания разкриват, че включването на тези семена във вашия хранителен режим може да подобри различни рискови фактори за сърдечни заболявания, като възпаление, кръвно налягане, нива на холестерол и триглицериди.
Конопените семена, например, се отличават с високи нива на аргинин, аминокиселина, свързана с понижени нива на специфични възпалителни маркери в кръвния поток. ( 42 )
Що се отнася до лененото семе, интегрирането на смляно ленено семе във вашата диета може потенциално да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, в допълнение към ползите за състояния като стомашно-чревно здраве и диабет. ( 43 )
Семената от чиа са също толкова полезни за здравето на сърцето, тъй като са пълни с диетични фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Консумацията на семена от чиа може да допринесе за понижаване на кръвното налягане, намаляване на кръвните съсиреци и понижени нива на LDL холестерол. ( 44 )
Заключение
С всяко ново доказателство връзката между вашата диета и сърдечните заболявания става все по-солидна.
Вашите диетични избори имат силата да повлияят на различни аспекти на здравето на сърцето, включително кръвно налягане, възпалителни реакции, профили на холестерол и нива на триглицериди.
Включването на здравословни храни полезни за сърцето в добре закръглена, питателна диета притежава потенциала да поддържа благосъстоянието на сърцето ви и да намали вероятността от сърдечни заболявания.