8 ползи за здравето от консумацията на ядки

ядки

Ядките са вкусна и удобна храна, на която можете да се насладите при всякакви диети – от кето до веган. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, хапването на ядки предлага много впечатляващи ползи за здравето и контрола на теглото. 

Те са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и сa
превъзходен източник на различни хранителни вещества, като витамин Е, селен и магнезий.

Те съдържат антиоксиданти известни като полифеноли, които могат да предпазят вашите клетки и „лошия“ LDL холестерол от увреждане, причинено от свободните радикали.

реклама

Научете 8-те ТОП ползи за здравето от консумацията на ядки.

Какво представляват ядките?

Ядките често се използват при готвене на различни ястия или се консумират самостоятелно, както сурови, така и печени. Те се отличават с високо съдържание на мазнини и калории.

Те са затворени в здрава, негодна за консумация черупка. За щастие, много ядки могат да бъдат закупени предварително обелени и готови за консумация.

Често консумираните сортове ядки включват:

Въпреки че технически фъстъците са бобови растения, подобни на граха и боба, те често се класифицират като ядки поради сходния си хранителен състав и характеристики.

1. Чудесен източник на много хранителни вещества

Ядките са пълни с хранителни вещества. 30 грама смесени ядки включва: 

  • Калории: 173
  • Протеин: 5 грама
  • Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин Е
  • Магнезий
  • Фосфор
  • Мед
  • Манган
  • Селен

Конкретни ядки могат да предложат по-големи количества определени хранителни вещества. Например, един бразилски орех осигурява над 100% от референтния дневен прием на селен.

Ядките показват различни нива на въглехидрати. Лешниците, макадамията и бразилските орехи съдържат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто съдържа почти 8 смилаеми въглехидрати на порция. Въпреки това ядките като цяло са превъзходен избор за хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

2. Добро съдържание на с антиоксиданти

Ядките са храна, богата на антиоксиданти.

Тези антиоксиданти играят решаваща роля в противодействието на оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали – нестабилни молекули, които потенциално могат да увредят клетките и да повишат риска от заболявания. ( 1 )

Интересно откритие е, че орехите показват по-висока способност за борба със свободните радикали в сравнение с рибата, според проучване. ( 2 )

Многобройни изследвания показват, че антиоксидантите, присъстващи в орехите и бадемите, могат да предпазят крехките мазнини в клетките ви от окислително увреждане. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Например, проучване, включващо 13 индивида, установи, че консумацията на орехи или бадеми води до повишени нива на полифенол и значително намаляване на оксидативното увреждане в сравнение с контролното хранене.

Друго проучване показа, че в рамките на 2-8 часа след консумацията на цели пекани, участниците са свидетели на значително намаление с 26-33% в нивата на окисления „лош“ LDL холестерол, важен рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 6 )

Въпреки това си струва да се отбележи, че проучвания, включващи по-възрастни хора и хора с метаболитен синдром, установиха, че докато орехите и кашуто не влияят значително на антиоксидантния капацитет, някои други здравни маркери наистина се подобряват. ( 7 ) ( 8 )

3. Може да помогне за отслабване

Изследванията показват, че въпреки че се считат за висококалорични, ядките могат да допринесат за отслабване.

Цялостно проучване, изследващо въздействието на средиземноморската диета, разкри, че хората, инструктирани да включат ядки в диетата си, губят средно 5 см от талията си. Това е значително повече от тези, на които е даден зехтин. ( 9 )

Контролирани проучвания последователно показват, че бадемите насърчават загубата на тегло, а не наддаването на тегло. Освен това има някои доказателства, които предполагат, че шамфъстъкът също може да помогне при загуба на тегло. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Например, в проучване, включващо жени с наднормено тегло, тези, които включват бадеми в диетата си, са загубили почти три пъти повече тегло и са имали значително намаляване на размера на талията в сравнение с контролната група. ( 13 )

Въпреки тяхната калорична плътност, не всички калории в ядките се усвояват напълно от тялото ви. Част от мазнината остава уловена във влакнестата стена на ядката по време на храносмилането. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Например, въпреки че хранителната информация на пакет бадеми може да показва, че порция от 30 грама съдържа 160–170 калории, тялото ви абсорбира само около 129 от тези калории. ( 17 )

По същия начин, скорошни проучвания показват, че тялото ви абсорбира приблизително 21% по-малко калории от орехи и 5% по-малко калории от шам фъстъци, отколкото се изчисляваше преди. ( 18 ) ( 19 )

4. Може да понижи холестерола и триглицеридите

Ядките показват забележителни ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите.

Шамфъстъкът например е показал способността си да намалява триглицеридите при хора, страдащи от затлъстяване и диабет.

В 12-седмично проучване, включващо участници със затлъстяване, тези, които са включили шамфъстък в диетата си, са имали нива на триглицериди с почти 33% по-ниски от контролната група. ( 20 )

Понижаващите холестерола свойства на ядките може да се дължат на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Бадемите и лешниците, например, са показали способността си да повишават „добрия“ HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и „лошия“ LDL холестерол. Трябва да се отбележи, че смлени, нарязани или цели лешници са показали подобни благоприятни ефекти върху нивата на холестерола. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

При жени с метаболитен синдром ежедневният прием на 30 грама смес от орехи, фъстъци и кедрови ядки в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на всички видове холестерол, с изключение на „добрия“ HDL. ( 27 ) ( 28 )

Освен това множество проучвания разкриват, че ядките макадамия допринасят за понижаване на нивата на холестерола. В едно проучване диета с умерено съдържание на мазнини, включваща ядки от макадамия, води до намаляване на холестерола, еквивалентно на това, наблюдавано при диета с ниско съдържание на мазнини. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

5. От полза при диабет тип 2 и метаболитен синдром

Диабетът тип 2 е разпространено състояние, което засяга милиони хора по света.

Метаболитният синдром обхваща набор от рискови фактори, които могат да повишат вероятността от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Следователно съществува силна връзка между диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Интересното е, че ядките се очертават като изключително полезна хранителна група за хора, страдащи от метаболитен синдром и диабет тип 2.

Като начало те се отличават с ниско съдържание на въглехидрати и имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. В резултат на това заместването на храни с високо съдържание на въглехидрати с ядки може да допринесе за понижаване на нивата на кръвната захар.

Изследванията показват, че консумацията на ядки може да доведе до намаляване на оксидативния стрес, кръвното налягане и различни здравни показатели при хора с диабет и метаболитен синдром. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )

В 12-седмично контролирано проучване, индивиди с метаболитен синдром, които са включили малко под 25 грама шамфъстък в ежедневната си диета, два пъти на ден, са имали средно намаление от 9% в нивата на кръвната захар на гладно.

Освен това, в сравнение с контролната група, участниците, консумиращи шам фъстък, показват по-значителни спадове в кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер за възпаление, свързан със сърдечни заболявания.

Въпреки това си струва да се отбележи, че доказателствата за ползите от консумацията на ядки при хора с метаболитен синдром са смесени, като не всички проучвания съобщават за положителни резултати. ( 38 )

6. Може да помогне за намаляване на възпалението

Ядките притежават мощни противовъзпалителни свойства.

Възпалението служи като защитен механизъм на тялото срещу нараняване, бактерии и други потенциални заплахи.

Хроничното, постоянно възпаление обаче може да доведе до увреждане на органи и повишен риск от заболяване. Изследванията показват, че консумацията на ядки може да помогне за смекчаване на възпалението и да допринесе за здравословното стареене. ( 39 )

В проучване, фокусирано върху средиземноморската диета, индивиди, чиито диети включват добавки с ядки, са имали значително намаление от 35% и 90% на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6), съответно. ( 40 )

По същия начин някои ядки, като шам-фъстъци, бразилски орехи, орехи и бадеми, демонстрират противовъзпалителни свойства както при здрави индивиди, така и при такива, които имат сериозни състояния като диабет и бъбречни заболявания.  ( 41 ) ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

Въпреки това, едно проучване, включващо консумация на бадеми при здрави възрастни, отбелязва минимални разлики между групата, консумираща бадеми и контролната група, въпреки че някои възпалителни маркери намаляват сред тези, които консумират бадеми. ( 45 )

7. Високо съдържание на фибри

Диетичните фибри предлагат множество ползи за здравето.

Въпреки че тялото ви не може да смила фибрите, те служат като храна за полезните чревни бактерии, живеещи в дебелото черво.

Тези чревни бактерии метаболизират фибрите, превръщайки ги в ценни късоверижни мастни киселини (SCFA).

SCFA осигуряват значителни ползи, като например подобряване на здравето на червата и намаляване на риска от диабет и затлъстяване. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )

Освен това фибрите допринасят за усещане за ситост и намаляват количеството калории, които усвоявате от храната си. Изследванията показват, че увеличаването на дневния прием на фибри от 18 на 36 грама може да доведе до усвояването на до 130 калории по-малко. ( 49 ) ( 50 )

По-долу са посочени ядки с най-високо съдържание на фибри в порция от 30 грама:

  • Бадеми: 3,5 грама
  • Шамфъстък: 2,9 грама
  • Лешници: 2,9 грама
  • Пекан: 2,9 грама
  • Фъстъци: 2,6 грама
  • Макадамия: 2,4 грама
  • Бразилски орехи: 2,1 грама

8. Може да имат свойства за намаляване на риска от инфаркт и инсулт

Ядките имат забележителни ползи за здравето на сърцето.

Многобройни проучвания показват, че ядките могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез повишаване на нивата на холестерола, промяна на размера на „лошите“ LDL частици, подобряване на функцията на артериите и намаляване на възпалението. ( 51 ) ( 52 ) ( 53 ) ( 54 ) ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Изследванията показват, че малките, плътни LDL частици могат да представляват по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото по-големите. ( 58 ) ( 59 )

Трябва да се отбележи, че в проучване, фокусирано върху средиземноморската диета, хората, които са включили ядки в диетата си, са имали значително намаляване на малките LDL частици и увеличаване на големите LDL частици, заедно с повишени нива на „добър“ HDL холестерол.

Друго изследване включва хора с нормални или високи нива на холестерол, които са избрани на случаен принцип да консумират или зехтин, или ядки като част от храна с високо съдържание на мазнини.

Резултатите показват, че групата с ядки показва подобрена функция на артериите и по-ниски триглицериди на гладно, независимо от първоначалните нива на холестерол.

Ядките са вкусни, достъпни и лесни за включване във всяко хранене

Можете да ги консумирате цели, като кремообразни ядкови масла, или натрошени и поръсени върху различни ястия.

Те са лесно достъпни както във физическите магазини за хранителни стоки, така и в онлайн пазарите, представяйки разнообразен набор от възможности за избор, като осолени, несолени, подправени, обикновени, сурови или печени разновидности.

За оптимални ползи за здравето се препоръчва да консумирате ядките в сурово състояние или да ги препечете леко във фурната при температури под 175°C. Печените ядки са подходяща алтернатива, но е препоръчително да избягвате ядки, печени в растителни масла и масла от семена.

Ядките могат да се съхраняват на стайна температура, което ги прави удобна опция за междинни хапвания в движение и при пътуване. Въпреки това, при продължително съхранение, охлаждането или замразяването може да помогне за запазване на тяхната свежест.

Заключение

Редовното включване на ядки във вашата диета може да има положително въздействие върху вашето благосъстояние, потенциално намалявайки риска от състояния като диабет и сърдечни заболявания и подобрявайки нивата на холестерола и триглицеридите.

Въпреки относително високото им съдържание на калории, тези богати на хранителни вещества храни богати на фибри също могат да допринесат за загуба на тегло, когато се консумират внимателно.

Като част от балансирано и здравословно хранене, ядките могат да бъдат вкусна и питателна храна, при условие че се консумират умерено.

Споделете тази статия

Как актуализираме тази статия:

Непрекъснато следим за налична нова информация и актуализираме нашите статии.

Дата на публикуване:

Дата на последна промяна: