14 Съвета как да хапвате повече протеин
Диетата с високо съдържание на протеини предлага много ползи за здравето. Можете лесно да увеличите приема на протеини с малки промени в диетата си, като замяна на зърнени храни с яйца, закуска със сирене или по време на храненето да ядете първо протеина.
Осигуряването на адекватен прием на протеини е от решаващо значение за поддържане на добро здраве.
Когато става въпрос за колко протеин на ден е добре да приемате, то препоръчителния дневен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло.
реклама
Въпреки това, някои експерти твърдят, че значителен брой хора трябва да обмислят консумацията на количества, значително надвишаващи този праг. ( 1 )
Повишената консумация на протеин може да предложи различни потенциални ползи за здравето, потенциално допринасяйки за отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на общото благосъстояние.
По-долу са изброени 14 лесни метода за включване на повече протеин в диетата ви.
1. Яжте първо храната, богата на протеина
Когато се наслаждавате на храна, дайте приоритет на източника на протеини, особено преди да се отдадете на нишестета.
Консумацията на протеин задейства освобождаването на пептид YY (PYY), стомашно-чревен хормон, отговорен за генерирането на усещане за ситост и удовлетворение. ( 2 )
Освен това, повишеният прием на протеини води до намаляване на нивата на грелин, обикновено наричан „хормонът на глада“, като същевременно повишава скоростта на метаболизма ви както след хранене, така и по време на сън. ( 3 ) ( 4 )
Освен това, започването на храненето с протеина може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулина, предотвратявайки прекомерни пикове след хранене.
Малкомащабно проучване, проведено с хора с диабет тип 2, разкрива, че когато протеини и зеленчуци се консумират преди храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната захар и инсулина се увеличават значително по-малко. ( 5 )
2. Изберете яйца пред зърнени храни
Много продукти за закуска, включително препечени филийки, гевреци и зърнени храни, са с дефицит на протеини.
Въпреки че овесените ядки имат по-високо съдържание на протеин от повечето зърнени храни, те предлагат само около 5 грама на типична порция от 1 чаша 240 мл. ( 6 )
Докато 3 големи яйца доставят 19 грама първокласен протеин, както и жизненоважни хранителни вещества като селен и холин. ( 7 )
Освен това многобройни проучвания показват, че консумацията на яйца за закуска намалява глада и поддържа чувството за ситост за няколко часа, което води до по-малко консумирани калории по-късно през деня. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Според предишно проучване, консумацията на цели яйца също може да промени размера и формата на вашите LDL (лоши) холестеролни частици по начин, който потенциално може да намали риска от сърдечни заболявания. ( 11 )
3. Сирене, като вариант за междинно хапване
Междинното хапване е отличен вариант за допълнителен протеин във вашата диета.
Много храни, като чипс, гевречета и крекери, са със значително ниско съдържание на протеини. Например, 1 чаша обикновен тортила чипс съдържа 142 калории, но само 2 грама протеин. ( 12 )
От друга страна, една порция сирене чедър от 30 грама предлага 7 грама протеин, близо 30 калории по-малко и шест пъти повече калций. ( 13 )
Интересното е, че сиренето изглежда не повишава значително нивата на холестерола, дори при хора с висок холестерол. Всъщност някои проучвания показват, че сиренето може дори да има ползи за здравето на сърцето. ( 14 ) ( 15 )
Помислете за хапване на сирене и кашкавал между храненията или съчетайте предпочитаното си сирене с пълнозърнести багети, домати или нарязани ябълки за питателно и засищащо междинно хранене.
4. Поръсете ястията си с начупени бадеми
Бадемите са отлична здравословна храна.
Те са богати на магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини, като същевременно имат ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Бадемите също предлагат 6 грама протеин в порция от 30 грама, което ги прави превъзходен източник на протеин в сравнение с повечето ядки. ( 16 )
Въпреки че една порция бадеми има около 170 калории, изследванията показват, че тялото ви абсорбира само около 133 от тези калории, защото част от мазнините не се усвояват. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Следователно, добавянето на няколко супени лъжици натрошени бадеми към кисело мляко, извара, салати или овесени ядки може да подобри приема ви на протеини и да добави приятен вкус към вашите ястия.
5. Започнете деня си с протеинов шейк
Протеиновите прахове ви позволяват лесно да приготвите здравословен, богат на протеини шейк. Предлагат се различни видове, включително суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.
Суроватъчният протеин на прах е обстойно изследван и изглежда превъзхожда останалите по отношение на засищане. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Всъщност 30 грама суроватка на прах обикновено осигурява около 17 грама протеин. ( 23 )
Ето една проста рецепта за суроватъчен протеинов шейк:
Суроватъчен протеинов шейк
- 225 грама неподсладено бадемово мляко
- 1 мерителна лъжица суроватка на прах
- 1 чаша (150 грама) пресни плодове
- Стевия или друг здравословен подсладител по желание
- 1/2 чаша (70 грама) натрошен лед
Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.
За да увеличите допълнително съдържанието на протеин, помислете за добавяне на повече протеин на прах или включете фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или чиа семена.
6. Кисело мляко
Българското кисело мляко е универсален хранителен продукт с високо съдържание на протеини.
Проучванията показват, че цеденото кисело мляко засилва освобождаването на чревни хормони като глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и PYY, които ограничават глада и насърчават чувството за ситост. ( 24 )
Освен това съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която е свързана със загуба на мазнини в някои проучвания. ( 25 ) ( 26 )
Кисело мляко се съчетава добре с горски плодове или други нарязани плодове. Може да се използва и като заместител на заквасената сметана в дипове, сосове и други рецепти.
7. Включете храна с високо съдържание на протеини във всяко хранене
Когато става въпрос за прием на протеини, важно е не само общото количество, което консумирате дневно, но и осигуряването на адекватен прием при всяко хранене.
Няколко изследователи предлагат минимален прием от 20-30 грама протеин на хранене.
Изследванията показват, че това количество насърчава ситостта и запазва мускулната маса по-ефективно от по-малките количества, консумирани през целия ден. ( 27 ) ( 28 )
Храните с високо съдържание на протеини включват месо, риба, птици, яйца, бобови растения и соеви продукти като тофу или темпе.
Можете също така да избирате от този списък с вкусни храни богати на протеини, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от протеини при всяко хранене.
8. Изберете по-големи парчета месо без тлъстини
Изборът на месо с минимално мазнини и лекото увеличаване на размера на порцията могат значително да повишат съдържанието на протеини във вашата храна.
Освен това, храната ще съдържа по-малко калории.
9. Включете фъстъчено масло в храната си
Фъстъченото масло е вкусна, богата на протеини храна с кремообразна консистенция, която се вписва добре към най-различни други храни.
Изследванията показват, че фъстъченото масло може да бъде свързано с няколко ползи за здравето, включително намален апетит, повишено изгаряне на мазнини и по-ниски нива на кръвната захар. ( 29 ) ( 30 )
Фъстъченото масло може да подобри вкуса и хранителната стойност на твърди плодове като ябълки и круши, които са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, но с ниско съдържание на протеини.
Всъщност намазването на 2 супени лъжици фъстъчено масло върху нарязан плод може да увеличи общото съдържание на протеин със 7 грама.
Фъстъченото масло също се комбинира добре с широка гама от други храни, като овесени ядки, целина, пълнозърнест тост или кисело мляко.
10. Консумирайте сушено месо
Сушеното месо служи като бърз и удобен метод за увеличаване на приема на протеини.
Въпреки това е важно да направите здравословен избор. Много видове сушено месо са пълни със захар, консерванти и други съмнителни съставки и често се правят от месо с по-ниско качество.
Избирането на сушено месо от източници, хранени с трева, гарантира по-добро качество на месото с по-високи нива на полезните омега-3 мазнини. ( 31 )
Сушеното месо може да се съхранява няколко месеца без охлаждане, което го прави удобен източник на протеин при пътуване.
11. Насладете се на едамаме
Едамамето представлява соеви зърна, които са задушени в незряла форма.
Соевите зърна съдържат повече протеини от другите бобови растения, което ги прави популярен избор сред вегетарианците и веганите.
Една чаша едамаме, която е около 155 грама, осигурява близо 19 грама протеин и приблизително 188 калории. ( 32 )
Едамаме също е богато на антиоксидант, наречен кемпферол. Проучванията, проведени върху мишки, показват, че може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да поддържа загуба на тегло. ( 33 ) ( 34 )
Може да се включи и в пържени картофи, салати, яхнии и ястия с ориз.
12. Опитайте да хапвате извара по всяко време
Изварата е вкусна храна с изключително високо съдържание на протеини. Порция от 1 чаша 210 грама осигурява 23 грама протеин и 176 калории. ( 35 )
Проучване, проведено през 2015 г., установи, че изварата може да бъде засищаща и удовлетворяваща колкото яйцата. ( 36 )
Освен това, пълномаслените сортове са добър източник на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини и да доведе до подобряване на телесния състав.
По-старо проучване наблюдава жени, които следват високо протеинова диета и млечни продукти, докато спортуват и намаляват приема на калории. Тези жени са загубили повече мазнини по корема и са натрупали повече мускулна маса от жените, които са имали умерен прием на протеини и млечни продукти. ( 37 )
Можете да се насладите на извара с натрошени ядки или семена, канела и стевия за бърза и лесна закуска.
Освен това по-малките порции извара са отлично междинно хапване между основните хранения и могат да се добавят към плодови салати или смутита, за да се увеличи съдържанието на протеини.
13. Консумирайте рибни консерви
Консервите с риба са отличен начин да увеличите приема на протеини.
Не изискват охлаждане, което ги прави идеални при пътуване. Може да се консумират като лека закуска или част от основно хранене.
Една порция консервирана риба от 100 грама осигурява около 19 грама протеин и само 90 калории. ( 38 )
Мазните риби като сьомга, сардини, херинга и скумрия също са богати източници на омега-3 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението и да насърчават здравето на сърцето. ( 39 ) ( 40 )
Можете да хапвате консервирана риба по различни начини, като например да я гарнирате върху салата, да я ядете направо от консервата или да я добавите към омлет или ястие с паста.
14. Включете повече пълнозърнести храни в храната си
Пълнозърнестите храни са пълни с основни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Освен това те също могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини.
Например, порция от 1 чаша (185 гр) варена киноа осигурява 8 грама протеин, докато вареният амарант предлага над 9 грама протеин на чаша (245 гр). ( 41 ) ( 42 )
Това е значително повече от рафинирани зърна като бял ориз, който съдържа само 4 грама протеин на чаша. ( 50 ).
Други пълнозърнести храни, които са богати на протеини, включват елда, див ориз, просо и теф.
Помислете за замяна на рафинирани зърна с тези съставки в рецепти като пилаф и зърнени салати.
Заключение
Осигуряването на адекватен прием на протеини във вашата диета е от решаващо значение.
Диета, богата на протеини, може да предложи многобройни предимства, включително подпомагане на загубата на тегло, увеличаване на мускулите и подобряване на телесния ви състав и метаболитно здраве.
За щастие, постигането на това е лесно, ако се придържате към простите съвети, дадени по-горе.
Прочети още: