Диетата с месо, позната като карнивор диета (Carnivore), е модел на хранене, който включва месо и животински продукти и изключва всички други групи храни.
Поддръжниците на диетата на месоядните твърдят, че тя може да помогне при загуба на тегло, проблеми с настроението и регулиране на кръвната захар, наред с други здравословни проблеми.
Тази диета обаче е изключително ограничителна и може да не е здравословна в дългосрочен план. Освен това няма научни доказателства в подкрепа на твърдянията за огромни ползи.
Тъй като в диетата карнивор липсва разнообразие от хранителни вещества и е с високо съдържание на сол и мазнини, тя може да бъде трудна за следване и непълна от хранителна гледна точка.
Тази статия предоставя общ преглед на диетата само с месо и животински продукти, включително какво включва тя, потенциала й за отслабване и нейните предимства и недостатъци.
Какво представлява карнивор диетата?
Месоядната диета карнивор е изключително рестриктивна диета, която позволява само месо, риба, яйца и някои млечни продукти с ниско съдържание на лактоза.
Всички останали храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, не са разрешени.
Тази диета се основава на убеждението, че ранните човешки популации са яли предимно месо и риба и че диетите с високо съдържание на въглехидрати са отговорни за широкото разпространение на хроничните заболявания днес.
Други нисковъглехидратни диети като кето и палео ограничават, но не изключват приема на въглехидрати, докато диетата карнивор цели нула въглехидрати.
Привържениците на диетата, твърдят, че тя може да лекува депресия, тревожност, артрит, затлъстяване и диабет, наред с други здравословни състояния. ( 1 )
Въпреки това, няма научни доказателства от контролирани проучвания в подкрепа на тези твърдения.
При проучване включващо последователи на диетата, резултатите показват, че те са доволни от диетата и са имали положителни ефекти. ( 2 )
Експертите по хранене обаче изразиха съмнения относно здравните твърдения, направени от проучването. Те посочиха, че проучването не е имало начин да провери точността на здравната информация, докладвана от участниците в него, така че резултатите от проучването трябва да се разглеждат с повишено внимание. ( 3 )
Освен това през 2017 година медицинският лиценз на Бейкър, човека зад проучването, беше отнет от Медицинския съвет на Ню Мексико поради опасения относно неговата компетентност. Въпреки че лицензът му беше възстановен през 2019 година, сега от него се изисква да практикува медицина под пряко наблюдение. ( 4 ) ( 5 )
Как да спазваме диета карнивор
За да се придържате към карнивор диета, трябва да изключите всички растителни храни и да консумирате само животински продукти като месо, риба, яйца и някои млечни продукти с ниско съдържание на лактоза.
Диетата позволява консумацията на пилешко, пуешко, свинско, говеждо, агнешко, дреболии, сьомга, сардини, бяла риба, свинска мас, костен мозък, масло и малки количества тежка сметана и твърдо сирене.
Препоръчително е да ядете тлъсти парчета месо, за да задоволите ежедневните си енергийни нужди. Водата и костният бульон се насърчават, докато чаят, кафето и други напитки на растителна основа не се препоръчват.
Диетичният план обаче не предоставя достатъчно насоки относно приема на калории, размера на порциите или броя хранения на ден и повечето поддръжници предлагат да се яде толкова често, колкото желаете.
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Диетата основаваща се на месо може да доведе до загуба на тегло поради високото съдържание на протеини и ниското съдържание на въглехидрати. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Проучванията показват, че такива диети могат да намалят приема на калории и да насърчат загубата на тегло, тъй като голямото количество протеин помага да сте сити след хранене. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Също така може да забърза метаболизма, което води до повече изгаряне на калории. Така че следването на карнивор диета може да ви накара да се почувствате сити и да консумирате по-малко калории, поне в краткосрочен план.
Проучване, проведено в продължение на 3 месеца върху 132 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, сравнява ефектите на загуба на тегло от 4 ограничаващи калориите диети с различни количества въглехидрати и протеини.
Резултатите показват, че тези, които следват протеинова диета с 0,9–1,3 грама на килограм телесно тегло на ден, губят повече килограми и мастна маса в сравнение с тези, които консумират 0,5–0,9 грама на килограм телесно тегло на ден.
Други проучвания показват подобни резултати, което предполага, че увеличаването на приема на протеин може да насърчи загубата на тегло и да намали наддаването на тегло с течение на времето. ( 12 )
Въпреки това, не е необходимо да изключите всички въглехидрати от диетата, за да видите резултатите. Намаляването на общия прием на калории, което може да бъде по-лесно с по-висок прием на засищащ протеин, е основният фактор за загуба на тегло.
Освен това строгият характер на карнивор диетата я прави предизвикателство да се спазва за продължителен период от време.
Ползи от карнивор диетата
Диетата основана на месо елиминира храни с високо съдържание на въглехидрати като бисквити, торти, бонбони, газирани напитки и сладкиши.
Тези видове храни често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на полезни хранителни вещества, така че трябва да се консумират умерено като част от здравословното хранене.
Освен това храните с високо съдържание на захар могат да бъдат проблематични за хора с диабет, тъй като могат да причинят скокове в нивата на кръвната захар. По този начин намаляването на приема на рафинирани въглехидрати и сладки храни често се предлага за управление на диабета. ( 13 )
Въпреки това, премахването на всички въглехидрати от диетата не е необходимо или препоръчително за управление на диабета. По-скоро се препоръчва да се консумират по-малки порции полезни въглехидрати с високо съдържание на фибри, които не водят до скокове на кръвната захар.
1. Подобрено храносмилане
По номинална стойност диетата на месоядните може да изглежда ужасна за вашето храносмилане. В крайна сметка ни е казано, че фибрите са от съществено значение за здравето на храносмилането, а диетата за месоядни елиминира всички фибри. Въпреки това, много експерти смятат, че противно на общоприетото схващане, фибрите не подобряват храносмилането. Може да ви помогне да ходите до тоалетната по-често, но също така може да причини подуване на корема и стомашни спазми.
Месоядната диета елиминира няколко провокиращи храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми, включително зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и някои зеленчуци. Освен това ще намалите приема на хранителни вещества като лектини и фитати, които могат да раздразнят лигавицата на червата. Вместо това ще се насищате с протеини на животинска основа, които са много по-лесни за смилане от червата, отколкото протеините на растителна основа.
Високите нива на животински мазнини в диетата на месоядните животни също стимулират отделянето на жлъчка в стомаха. Това подобрява храносмилането на мастноразтворимите витамини.
2. Помага за облекчаване на автоимунни заболявания
Повече от сто вида автоимунни заболявания засягат всичко – от мозъка до щитовидната жлеза и мускулите. Те се причиняват главно от възпалителни храни, които проникват в съвременната западна диета. Те включват соя, зърнени храни и рафинирана захар. Когато преминете на месоядна карнивор диета, вие премахвате тези храни с незабавни ползи за вашата автоимунна система.
Ниският прием на въглехидрати при диетата на месоядните също намалява нивата на възпаление, като помага за компенсиране на автоимунни проблеми. Хранителната плътност на животинските храни, които са в центъра на диетата карнивор, също така поддържа имунната система и подобрява автоимунните симптоми.
3. Подобрява психичното здраве
Милиардите невротрансмитери в мозъка ни ни позволяват да изживеем своите спомени, мисли и емоции. Когато те са извън баланс, можем да изпитаме широк спектър от проблеми, като тъга и тревожни разстройства. Честото ядене на месо допринася за поддържане на равновесието и здравето на вашите невротрансмитери, което повишава настроението и подобрява когнитивните способности.
Едно проучване, публикувано в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, установи връзка между яденето на месо по-рядко от три пъти седмично и по-високия риск от проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия.
Доказано е, че хората, които консумират ниско ниво на месо, произвеждат по-ниски нива на допамин, хормонът, който ви дава усещане за удоволствие и благополучие. Нивата на серотонин, невротрансмитер, който ви кара да се чувствате спокойни и отпуснати, също са намалени. Тирозинът и триптофанът, две аминокиселини, изобилстващи в месото, се използват за производството на двата хормона. Според проучване в Journal of Affective Disorders, хората, които ядат месо, са с 18% по-малко склонни да изпитат депресия, отколкото вегетарианците или веганите.
4. Сърдечно-съдово здраве
Здравните организации често съветват хората да намалят приема на месо, за да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Те обръщат внимание на факта, че животинските продукти обикновено включват високи нива на холестерол и наситени мазнини, като и двете са свързани с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания.
Според общоприетите познания яйцата не трябва да се консумират прекомерно поради високото им ниво на холестерол. По същия начин прекомерната консумация на хамбургери и пържоли се препоръчва да не се използва поради същата причина.
Днес обаче много медицински специалисти променят мнението си по този въпрос. Те откриват, че храни с високо съдържание на холестерол, като яйца, червено месо и други, не водят непременно до лошо здраве. Истинските лоши са трансмазнините, захарта и въглехидратите. Човешкото тяло се нуждае от холестерол, за да функционира. То е важна част от клетъчните мембрани и се използва за производството на важни съединения като хормони, мастноразтворими витамини и жлъчни киселини, които подпомагат храносмилането.
Недостатъци на диетата карнивор
Поради ограничителния си характер и елиминирането на по-голямата част от групите храни, този стил на хранене има много недостатъци.
Високо съдържание на мазнини, холестерол и натрий
Тъй като диетата карнивор се състои единствено от животински храни, тя може да е с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, за които е известно, че повишават риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на нивата на LDL (лошия) холестерол.
Въпреки това, някои скорошни проучвания показват, че връзката между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания може да не е толкова силна, колкото се смяташе преди. ( 14 ) ( 15 )
Независимо от това, консумацията на големи количества наситени мазнини в диетата на месоядните може да е тревожна, тъй като нито едно проучване не е анализирало здравните ефекти от консумацията изключително на храни от животински произход. Не е ясно как консумацията на толкова високи нива на мазнини и холестерол би повлияла на цялостното здраве.
Освен това преработените меса, като бекон, често съдържат високи нива на натрий.
Консумирането на прекомерни количества от тези храни по време на карнивор диета може да доведе до висок прием на натрий, което е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, бъбречно заболяване и други отрицателни последици за здравето. ( 16 )
Освен това има доказателства, че високият прием на червено и преработено месо е свързан с повишени нива на някои видове рак, включително рак на дебелото черво и ректума. ( 17 )
Може да липсват определени микроелементи и полезни растителни съединения
Диетата карнивор изключва питателни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които са богати на полезни витамини и минерали.
Въпреки че месото е питателно и осигурява микроелементи, то не трябва да бъде единственият компонент на здравословната диета. Стриктното спазване на диетата карнивор може да доведе до недостиг на някои хранителни вещества и излишък на други. ( 18 )
За разлика от нея диетите, които са богати на растителни храни, са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, някои видове рак, Алцхаймер и диабет тип 2. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Това се дължи на високото съдържание на фибри, витамини и минерали в растителните храни, както и на техните полезни растителни съединения и антиоксиданти.
Карнивор диетата не съдържа тези съединения и не е свързана с никакви дългосрочни ползи за здравето.
Не осигурява фибри
Фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват от тялото и се намират само в растителни храни. Това хранително вещество е от съществено значение за поддържане на здравето на червата и редовното изхождане, а липсата на фибри в диетата може да доведе до запек. ( 22 )
Освен това фибрите играят решаваща роля за поддържане на правилния баланс на бактериите в червата. Когато здравето на червата е неоптимално, това може да доведе до редица проблеми, включително повишен риск от рак на дебелото черво. ( 23 ) ( 24 )
Диетата основана месо не съдържа фибри, което може да доведе до запек като страничен ефект. ( 25 )
Изследванията показват, че диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като карнивор диетата, може да увеличи риска от възпаление на червата. Смилането на големи количества протеин може да доведе до производството на вредни странични продукти в червата, което може да повлияе отрицателно на здравето на червата. ( 26 )
Като цяло спазването на диета само с месо може да не е оптимално за здравето на червата поради липсата на фибри и потенциала за възпаление на червата.
Може да не е подходящо за някои хора
Месоядната карнивор диета може да представлява риск за определени групи хора.
Например, тези с хронично бъбречно заболяване, които трябва да ограничат приема на протеини, трябва да избягват диетата. ( 27 )
Хората, които са склонни към холестерол или са по-чувствителни към холестерола в храните, също трябва да внимават с консумацията на храни с високо съдържание на холестерол. ( 28 )
Освен това индивиди, които се нуждаят от специфични хранителни вещества, като бременни или кърмещи жени, може да не отговарят на хранителните си изисквания.
И накрая, хората с анамнеза за нарушено хранене или тревожност относно храната не трябва да опитват диетата.
Храни за ядене
Карнивор диета, известна като диетата на месоядните, включва консумация само на животински продукти и елиминиране на всички останали групи храни.
Това означава, че хората, които следват диетата за месоядни животни, са ограничени до консумация на:
- Месо: телешко, пилешко, пуешко, агнешко, свинско и др.
- Риба: сьомга, скумрия, сардини, раци, омари, херинга и др.
- Други животински продукти: яйца, свинска мас, костен мозък, костен бульон и др.
- Млечни продукти с ниско съдържание на лактоза (в малки количества): сметана, сирене, масло и др.
- вода
Някои привърженици на диетата за месоядни си позволяват сол, черен пипер и подправки без въглехидрати.
Понякога хората предпочитат да консумират кисело мляко, мляко и меко сирене, но тези храни обикновено се изключват от диетата поради нивата на въглехидрати.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които не са от животински произход, са изключени от диетата карнивор.
Ограничените храни включват:
- Плодове: ябълки, портокали, горски плодове, банани, киви и др.
- Зеленчуци: броколи, карфиол, картофи, зелен фасул, чушки и др.
- Млечни продукти с високо съдържание на лактоза: мляко, кисело мляко, меко сирене и др.
- Бобови растения: боб, леща и др.
- Ядки и семена: бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки, шамфъстък и др.
- Зърнени храни: ориз, пшеница, хляб, киноа, паста и др.
- Захари: трапезна захар, кленов сироп, кафява захар и др.
- Алкохол: бира, вино, твърд алкохол и др.
- Напитки, различни от вода: сода, кафе, чай, плодов сок и др.
Карнивор диета меню
Диетата за месоядни може да бъде предизвикателство да се спазва за дълъг период от време поради ограниченото разнообразие от храни.
По-долу е дадено примерно петдневно меню за някой, който следва диетата карнивор:
Ден 1
- Закуска: скариди, яйца, малка чаша сметана
- Обяд: пържола, риба тон, сушено говеждо месо
- Вечеря: агнешки котлети, миди, телешки черен дроб
Ден 2
- Закуска: яйца, бекон, сардини
- Обяд: баничка с пуешки бургер, сьомга, съвети за говеждо месо
- Вечеря: филе миньон, раци, пилешки черен дроб
Ден 3
- Закуска: яйца, сьомга, пуешка наденица
- Обяд: говеждо месо, свински пържоли, скумрия
- Вечеря: пуешка баничка, малко количество пармезан, костен мозък
Ден 4
- Закуска: яйца, връзки с пилешко и пуешко месо
- Обяд: агнешко печено, пилешки дробчета, свинска пържола
- Вечеря: фланк пържола, миди, приготвени в масло, малка чаша сметана
Ден 5
- Закуска: пъстърва, пиле, бекон
- Обяд: телешки кюфтета, малко количество сирене Чедър, сьомга
- Вечеря: раци, приготвени в свинска мас, филе миньон
- Закуски: сардини, сушено говеждо месо
Имайте предвид, че ястията при карнивор диетата на изцяло месоядните се състоят изцяло от животински продукти и предлагат малко разнообразие.
Месоядна диета + периодично гладуване
Периодичното гладуване или фастинг по същество се свежда до определяне на времето на приема на храна, така че да имате удължен период на неядене (или гладуване) всеки ден. Това насърчава загубата на мазнини чрез изчерпване на нивата на гликоген и принуждава тялото да се обърне към складираните телесни мазнини за енергия.
Има много начини за периодично гладуване. Една от най-популярните е диетата 16/8, при която гладувате 16 на всеки 24 часа.
Периодичното гладуване имитира начина, по който нашите предци биха яли в дивата природа преди стотици хиляди години. Те не са имали достъп до храна на всеки два часа, така че дълги периоди не са приемали храна.
Калории и макроси в диетата на месоядните
Независимо от вида на диетичния план, който следвате, основният принцип на калорийното равновесие е от значение. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, ще наддадете на тегло; ако приемате по-малко калории, ще отслабнете. За да поддържате тегло, трябва да приемате същите калории, от които тялото ви се нуждае за ежедневна енергия.
Първата стъпка е да определите от колко калории дневно се нуждае вашето тяло. Това се нарича вашият общ дневен енергиен разход (TDEE). Комбинирайте 10-15% калориен дефицит със силови тренировки, за да качите чиста мускулна маса.
Когато става въпрос за вашите макроси (макронутриенти), протеина е най-важен. Проучванията показват, че идеалният прием на протеин за поддържане или изграждане на мускули е между 1,5 и 2 грам на килограм телесно тегло.
Заключение
Диетата карнивор е много строга диета, която позволява консумацията само на месо, риба, яйца и ограничени млечни продукти с ниско съдържание на лактоза.
Въпреки твърденията, че може да помогне при загуба на тегло и различни здравословни проблеми, няма достоверни доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Освен това тази диета е с високо съдържание на мазнини и натрий, липсват фибри и полезни растителни съединения и може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план.
В заключение, диетата на месоядните е ненужно ограничаваща и една по-балансирана диета, която включва набор от питателни храни, вероятно ще бъде по-устойчива и ще осигури по-големи ползи за здравето.