Диетата или упражненията са по-важни за вашето здраве и цели за отслабване?
Както диетата, така и упражненията са важни за отслабването и поддържането на добро здраве. Отслабването е резултат от 80 процента диета и 20 процента упражнения.
Вероятно сте срещали поговорката, която гласи: „Не можеш да компенсираш лошата диета с упражнения“.
Въпреки че това твърдение съдържа известна степен на истина, може да сте любопитни относно относителното значение на диетата и упражненията, когато става дума за здравословни цели като загуба на тегло или подобряване на здравето на сърцето.
реклама
Като се има предвид изобилието от налични здравословни стратегии, включително концепции като правилото 80/20 и диетични планове без упражнения, може да бъде предизвикателство да определите дали трябва да дадете приоритет на диетата, упражненията или да намерите баланс между двете.
В тази статия ще проучим предимствата както на упражненията, така и на диетата и ще преценим дали едното има предимство пред другото по отношение на вашето здраве.
Отслабване
За да се отървете от наднорменото тегло, наложително е да поддържате калориен дефицит, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото приема.
Това може да се постигне чрез намаляване на приема на калории от храна и напитки, увеличаване на разхода на калории чрез физическа активност или използване на комбинация от двете. ( 1 )
Ползи от диетата
Въпреки че както диетата, така и упражненията играят съществена роля в загубата на тегло, като цяло е по-удобно да регулирате приема на калории, като коригирате диетата си, отколкото значително да увеличите разхода на калории чрез физическа активност.
Ето защо правилото 80/20 придоби популярност, което подчертава, че загубата на тегло се влияе основно от добре балансирана диета (80%) и упражнения (20%).
Например, ако целта ви е да създадете дневен калориен дефицит от 500 калории, можете да намалите консумацията на калории с 400 калории (80%) чрез прием на по-нискокалорични храни, по-малки размери на порции и по-малко междинни хапвания. След това ще трябва да изгорите само 100 калории (20%) чрез упражнения.
За много хора този подход е по-осъществим от опитите за изгаряне на 500 калории дневно чрез упражнения, което изисква значителна физическа активност. Освен това може да отнеме много време, да изисква физически усилия и често да е предизвикателство за да го поддържате.
Например, човек с тегло 70 кг ще трябва да кара колело на велоергометър с умерена интензивност в продължение на 1 час, за да изгори 525 калории. Обратно, те биха могли да избегнат приема на 520 калории, като се откажат от някои храни. ( 2 ) ( 3 )
Лесен метод за регулиране на приема на калории и отслабване без необходимост от броене на калории е да се концентрирате върху консумацията на цели, минимално преработени храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. ( 4 ) ( 5 )
Ползи от упражненията
Упражнението допринася за загуба на тегло по няколко начина.
Силовите тренировки, например, спомагат за запазването и растежа на мускулната маса. С течение на времето това може да доведе до забързване на метаболизма карайки тялото ви да гори повече калории, дори когато сте в покой. Освен това, една сесия на силова тренировка може да повиши скоростта на метаболизма ви за цели 72 часа. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Аеробни упражнения като ходене, джогинг или колоездене, особено когато се изпълняват с ниска до умерена интензивност за поне 30 минути, могат да изгорят значителен брой калории в една сесия. Това помага да се създаде калориен дефицит (10, 11, 12).
Редовните упражнения също помагат за регулирането на хормоните на глада, което може да ви помогне да управлявате апетита си и да намалите преяждането и прекомерното похапване. Въпреки това е важно да се отбележи, че прекомерните упражнения могат да повишат апетита и риска от нараняване, така че умереността е препоръчителна. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Освен това, чрез изгарянето на допълнителни калории и повишаването на скоростта на метаболизма ви, редовната физическа активност ви позволява да имате повече диетична гъвкавост, което прави процеса на отслабване по-приятен и по-малко ограничаващ. ( 17 )
Комбинация от диета и упражнения
Правилото 80/20 е полезна стратегия, но не е необходимо да се придържате твърдо към него.
Вместо това се съсредоточете върху прилагането на положителни промени в диетата и рутинните ви упражнения, които отговарят на вашите предпочитания и начин на живот.
Например, може да ви се стори по-привлекателно да създадете дневен калориен дефицит, при който 50% идва от вашата диета, а останалите 50% от упражнения. Това означава да отделяте повече време и енергия за физическа активност, като същевременно ви позволява да не се ограничавате много от приема на храна.
Ключът към постигането на здравословна, дългосрочна загуба на тегло и поддържането й е да включите както диета, така и упражнения.
Всъщност прегледът показва, че най-ефективният подход за значителна загуба на тегло включва комбиниране на умерено ограничаване на калориите с упражнения. В някои случаи тази комбинация води до над пет пъти повече загуба на тегло в сравнение с използването само на упражнения. ( 18 )
По подобен начин друг преглед откри, че програмите за отслабване, които интегрират както диетични модификации, така и компоненти за упражнения, дават значително по-добри резултати за отслабване в сравнение с интервенции, фокусирани единствено върху промени в диетата или упражненията. ( 19 )
В крайна сметка комбинирането на диетични корекции с редовни упражнения може да доведе до по-значима и устойчива загуба на тегло в дългосрочен план.
Здраве на сърцето
Както упражненията, така и диетата играят много важна роля за здравето на сърцето ви.
Ползи от диетата
Храната, която консумираме, може или да насърчи, или да попречи на здравето на сърцето.
Моделите на хранене, свързани с намален риск от сърдечни заболявания, се въртят около цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни източници на животински и растителни протеини, като същевременно се поддържа нисък прием на натрий (сол). ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Например, широко признатата средиземноморска диета е известна със своите ползи за здравето на сърцето. Тя се отличава с акцент върху здравословни ненаситени мазнини, извлечени от зехтин, риба и ядки, диетични фибри от пълнозърнести храни и зеленчуци, както и антиоксиданти, които се борят с вредните молекули, наречени свободни радикали. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Освен това, тя включва ограничени количества наситени мазнини и добавени захари поради фокуса си върху избора на пресни, минимално преработени храни.
Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) е друга добре подкрепена диета, която споделя прилики със средиземноморската диета.
Тя насърчава намаления прием на натрий и повишената консумация на калий и фибри, като дава приоритет на цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )
Диети, които са богати на наситени мазнини, натрий, добавени захари и рафинирани въглехидрати, произхождащи от преработени и червени меса, сладки напитки, печени продукти и силно преработени храни като чипс, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. ( 31 )
Ползи от упражненията
Многобройни проучвания показват, че редовното упражняване може ефективно да намали риска от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL (лошия) холестерол, като в крайна сметка подобрява кардиореспираторната форма. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Тези ползи могат да бъдат постигнати дори ако не изпитвате значителна загуба на тегло чрез упражнения.
Сърдечно-съдовите тренировки с умерен до висок интензитет работят за укрепване на сърцето, позволявайки му да изпомпва по-голям обем кръв на един сърдечен удар (пулс). Това води до намален стрес върху сърцето и артериите, което в крайна сметка намалява риска от сърдечни заболявания. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Освен това редовната физическа активност може да намали риска от развитие на диабет тип 2, който е тясно свързан със сърдечните заболявания, като подобри чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар.
За оптимално сърдечно здраве общите препоръки предлагат 150 минути упражнения с умерена интензивност, 75 минути упражнения с висока интензивност или комбинация от двете всяка седмица.
Дори аеробни дейности с нисък интензитет, като ходене, могат да допринесат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Важно е да се отбележи, че ако имате сърдечно заболяване или друго хронично заболяване, препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
Комбинация от диета и упражнения
Следването на здравословен хранителен режим с постоянна физическа активност е един от най-ефективните подходи за намаляване на вероятността от сърдечни заболявания. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
Допълнителни промени в начина ви на живот, които могат да подобрят благосъстоянието на сърцето ви, включват спиране на тютюнопушенето, умерена или въздържане от консумация на алкохол, поддържане на оптимално телесно тегло и ефективно управление на стреса.
Други ползи за здравето
Следването на здравословна диета и активния начин на живот с различни упражненията и спорт могат да играят важна роля и в други области на вашето здраве.
Психично здраве
Добре балансираната диета, богата на здравословни мазнини, диетични фибри, пробиотици, зеленчуци и плодове, е свързана с подобрено психическо благополучие и намален риск от тревожност и депресия. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
От друга страна, недостатъчните нива на специфични хранителни вещества като цинк, витамини D и B12 и омега-3 мазнини са свързани с влошено психично здраве.
Освен това упражненията могат да предложат незабавни и трайни предимства за психичното здраве. Те стимулират освобождаването на подобряващи настроението ендорфини, включително допамин, серотонин и норепинефрин, които осигуряват временни подобрения в настроението и нивата на стрес. ( 43 ) ( 44 )
Редовната физическа активност също е свързана с намалени случаи на умерена депресия, тревожност и други състояния на психичното здраве. ( 45 ) ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )
Последователната рутинна тренировка и балансираната диета могат да допринесат за подобряване на вашето психическо благополучие.
Изграждане на мускули
За да насърчите растежа на мускулите, от съществено значение е да извършвате силови тренировки на принципа на прогресивното натоварване и да осигурите адекватен прием на протеин през целия ден.
Прогресивното натоварване включва постепенно увеличаване на интензивността на вашите тренировки чрез добавяне на повече тежест, изпълнение на повече серии или повторения или увеличаване на обема на упражненията. Това е от решаващо значение за развитието на мускулната маса. ( 49 ) ( 50 )
Важно е да се отбележи, че разчитането само на диета с високо съдържание на протеини, без да предизвиквате мускулите си чрез силови тренировки, няма да доведе до мускулен растеж. По същия начин, участието в упражнения за силова тренировка и недостатъчен прием на протеин, може да попречи на натрупването на мускули. ( 51 )
Следователно комбинацията от подходяща диета и режим на упражнения е необходима за ефективно изграждане на мускули.
Съвети как да започнете
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте се да изберете само една малка промяна в диетата и една малка промяна в активността. Придържайте се към тях за няколко седмици до един месец, след което надградете.
Каквито и промени да изберете, запишете ги. С течение на времето вашите малки промени записани на лист ще се натрупват, за да видите голямата разлика.
Ето няколко идеи за малки промени в диетата:
- Включете зеленчук с всяко хранене.
- Яжте поне три различни цвята плодове и зеленчуци всеки ден.
- Включете растителни протеини като боб или леща поне два пъти седмично.
- Заменете „вкусните лакомства“ с пресен плод.
- Ограничете алкохола до едно питие на ден или 1-2 дни в седмицата.
- Изберете пълнозърнеста версия на любимата си богата на въглехидрати храна, като кафяв ориз пред бял ориз.
Ето няколко идеи за малки промени в упражненията:
- Ходете по 15 минути поне 3 пъти седмично.
- Прекарайте 10 минути от обедната почивка в разтягане или ходене.
- Посетете фитнес залата или отидете до най-близките площадки за уличен фитнес два пъти седмично.
- Следвайте онлайн видео за йога в продължение на 20 минути 2–3 пъти седмично.
- Присъединете се към спортен клуб, който смятате, че звучи интересно.
- Ходете на дълга разходка с приятел веднъж седмично.
Заключение
Както диетата, така и упражненията играят жизненоважна роля за поддържането на оптимално здраве.
Създаването на калориен дефицит чрез диетични корекции е основен аспект на загубата на тегло, докато упражненията предлагат множество предимства, които допринасят за поддържане на вашите постижения.
Освен това както редовната физическа активност, така и балансираната диета имат потенциала да намалят риска от сърдечни заболявания, да насърчат развитието на мускулите и да подобрят психическото благосъстояние.
За насърчаване на цялостното благосъстояние е препоръчително да се придържате към диета, фокусирана върху минимално преработени цели храни, които са богати на здравословни мазнини, фибри и постни протеини. Освен това трябва да се стремите към извършване на поне 150 минути умерени до интензивни упражнения всяка седмица.
Въпреки че може да сте склонни да предпочитате едното пред другото, изключително важно е да признаете, че диетата и упражненията се допълват взаимно и тяхната комбинация е най-ефективният подход за оптимизиране на здравето и подобряване на качеството ви на живот.