Какво е диета Окинава? Храни, дълголетие и японска мъдрост

Диетата Окинава получава името си от традиционния начин на хранене на хората, живеещи на японския остров Окинава. Диетата първоначално е била нискокалорична и базирана на въглехидрати, но днес се състои от повече протеини и мазнини.

Окинава, разположен сред островите Рюкю в близост до Япония и сгушен между Източнокитайско и Филипинско море, е най-големият остров в този архипелаг.

Окинава попада в уважаваната група от региони, наречени „сини зони“, където жителите проявяват изключителна склонност към дълъг и жизнен живот в сравнение с населението от останалия свят. ( 1 )

Забележителното дълголетие на жителите на Окинава може да се дължи на комбинация от генетична предразположеност, фактори на околната среда и избор на начин на живот. Въпреки това експертите подчертават, че диетата играе важна роля сред тези влияния и затова е включена в общата диета синя зона, включваща всички сини зони в света.

Тази статия се задълбочава в диетата на Окинава, като включва нейните основни диетични компоненти, предимствата за здравето, които предлага, както и всички потенциални недостатъци.

Какво представлява диетата Окинава?

Диетата на Окинава, в нейната най-чиста форма, обозначава традиционните хранителни практики на жителите, живеещи на Окинава, японски остров, известен с изключителното дълголетие на своите граждани.

Тази конвенционална диета Окинава се характеризира със своята нискокалорична и нискомаслена природа, с преобладаващ акцент върху въглехидратите. Той подчертава консумацията на зеленчуци и соеви продукти, допълнени от случайни, скромни порции юфка, ориз, свинско месо и риба.

В последно време модернизацията на производството на храни и диетичните обичаи предизвика трансформация в макронутриентния състав на диетата на Окинава. Въпреки че остава с ограничено съдържание на калории и основно разчитащо на въглехидрати, сега включва по-голяма част от протеини и мазнини.

Специфичното разпределение на макронутриентите на диетата на Окинава е подробно описано в придружаващата таблица: ( 2 )

	Оригинален	Модерен
Въглехидрати	85%	58%
Протеин	9%	15%
Мазнини	6%, включително 2% наситени мазнини	28%, включително 7% наситени мазнини

Табл. 1 (Диета Окинава преди и сега)

Освен това в окинавската култура съществува дълбока вяра в лечебните свойства на храната, черпейки от принципи, вкоренени в традиционната китайска медицина. Следователно, хранителният репертоар включва различни билки и подправки, известни със своите терапевтични качества, сред които куркума и пелин.

Също така окинавският начин на живот подчертава значението на редовната физическа активност и внимателния подход към храненето.

Предимствата за здравето, които произтичат от конвенционалната окинавска диета, стимулират появата на популяризиран вариант, насочен към улесняване на отслабването. Въпреки че насърчава консумацията на храни, богати на хранителни вещества, тази адаптирана версия значително носи влиянието на западните диетични модели.

Храни за ядене

Безбройните предимства, свързани с диетата на Окинава, могат да се припишат на богатия набор от пълноценни, пълни с хранителни вещества и богати на антиоксиданти храни.

Жизненоважните хранителни вещества играят основна роля в осигуряването на правилното функциониране на човешкото тяло, докато антиоксидантите служат като пазители, предпазвайки тялото от увреждане на клетките.

За разлика от хората в други региони на Япония, жителите на Окинава имат значително ниска консумация на ориз. Вместо това, основният източник на техния дневен прием на калории е сладкият картоф, допълнен от разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, богати на фибри.

Основните компоненти на традиционната диета на Окинава включват:

Зеленчуци (58–60%): Те включват набор от опции като сладки картофи (както в оранжеви, така и в лилави разновидности), морски водорасли, бамбук, репички дайкон, горчив пъпеш, зеле, моркови, китайска бамя, тиква и зелена папая.
Зърнени храни (33%): Просо, пшеница, ориз и различни видове юфка съставляват значителна част от хранителния им прием на въглехидрати.
Соеви храни (5%): Тази категория включва тофу, мисо, натто и едамаме, осигуряващи източник на растителни протеини и хранителни вещества.
Месо и морски дарове (1–2%): Въпреки че те представляват по-малка част от диетата им, жителите на Окинава наистина консумират предимно бяла риба, морски дарове и понякога свинско месо и дори месо от органи (дреболии).
Други (1%): Допълнителните елементи включват алкохол, чай, различни подправки и даши (бульон).

Освен това чаят от жасмин се консумира в изобилие в диетата Окинава и те често включват богати на антиоксиданти подправки като куркума в своите кулинарни ястия.

Храна, която трябва да се избягва

Традиционната диета на Окинава, в сравнение със съвременната западна диета, показва значителна степен на ограничение.

Това може да се отдаде на историческата изолация на Окинава и географското му местоположение като остров, което ограничава достъпа до широк спектър от храни.

Следователно, за да се придържате към традиционната диета на Окинава, е важно да ограничите консумацията на следните групи храни: ( 3 )

Меса: Това включва говеждо, птиче месо, както и преработени месни продукти като бекон, шунка, салам, хот-дог, колбаси и различни сушени меса.
Животински продукти: Тази категория включва яйца и млечни продукти, като мляко, сирене, масло и кисело мляко.
Преработени храни: Рафинираните захари, зърнените храни, зърнените закуски, леките закуски и преработените олиа за готвене трябва да бъдат сведени до минимум.
Бобови растения: диетата значително ограничава повечето бобови растения, с изключение на соята.
Други храни: Консумацията на повечето плодове, както и на ядки и семена също е ограничена.

Модернизираната и по-широко призната версия на диета Окинава обаче, фокусирана предимно върху съдържанието на калории, позволява по-голяма гъвкавост.

Докато по-нискокалорични храни като плодове могат да бъдат включени, все още има ограничения за по-висококалорични храни като млечни продукти, ядки и семена.

Ползи за здравето от диетата Окинава

Диетата на Окинава се свързва с многобройни предимства за здравето, свързани предимно с богатия й състав от антиоксиданти и включването на първокласни, подхранващи хранителни продукти.

Дълголетие

Традиционната диета на Окинава се свързва най-вече с потенциала й да увеличи продължителността на живота. Окинава е дом на по-голям брой столетници, хора, които живеят поне 100 години, отколкото всяко друго място в света. ( 4 )

Привържениците на основната версия на тази диета също твърдят, че тя насърчава дълголетието, но има ограничени съществени изследвания, които да подкрепят тези твърдения.

Много фактори допринасят за дълголетието, включително генетиката и околната среда, но изборът на начин на живот също играе важна роля.

Повишените нива на свободни радикали, които са реактивни частици, които предизвикват стрес и клетъчни увреждания в тялото, могат да ускорят процеса на стареене. ( 5 )

Изследванията показват, че храните, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене, като предпазват клетките от увреждане на свободните радикали и намаляват възпалението. ( 6 )

Традиционната диета на Окинава се състои предимно от храни на растителна основа, които притежават мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които потенциално насърчават по-дълъг живот.

Освен това нискокалоричните компоненти на диетата с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати също могат да допринесат за насърчаване на дълголетието.

Проучванията върху животни показват, че диета, която ограничава приема на калории, като същевременно има повече въглехидрати и по-малко протеини, има тенденция да поддържа по-дълъг живот в сравнение с диетите с богати на протеини храни. ( 7 ) ( 8 )

Необходими са допълнителни изследвания, за да се получи по-цялостно разбиране за това как диетата на Окинава може да допринесе за дълголетието на хората.

Намален риск от хронични заболявания

Жителите на Окинава, които се радват на дълъг живот, също са благословени с по-малко хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.

Окинавската диета вероятно играе ключова роля в това, характеризираща се с храни, богати на жизненоважни хранителни вещества и противовъзпалителни съединения, като същевременно са с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и рафинирана захар.

В тази традиционна диета по-голямата част от калориите се получават от сладки картофи, често приветствани като една от най-здравословните храни.

Сладките картофи доставят щедра порция фибри и се отличават с нисък гликемичен индекс, предотвратявайки внезапни скокове на кръвната захар. Освен това те са източник на основни хранителни вещества като калций, калий, магнезий и витамини А и С.

Освен това диетата на Окинава на видно място включва цветни зеленчуци, които са изобилни от каротеноиди, мощни растителни съединения. Каротеноидите притежават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да допринесат за предотвратяването на сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 9 ) ( 10 )

Диетата на Окинава също въвежда значителна консумация на соя.

Изследванията показват, че специфични храни на основата на соя са свързани с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак, особено рак на гърдата. ( 11 )

Потенциални недостатъци

Въпреки че следването на диета Окинава има много предимства, съществуват и някои недостатъци.

Силно ограничително хранене

Традиционната диета на Окинава налага изключения на различни групи храни, някои от които са изключително питателни.

Това ограничение може да създаде предизвикателства при стриктното спазване на диетата и потенциално лишава хората от ценни източници на основни хранителни вещества. Освен това достъпът до определени храни от Окинава може да бъде ограничен въз основа на географското местоположение.

Например в диетата липсват плодове, ядки, семена и млечни продукти. Взети заедно, тези категории храни предлагат богат запас от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат значително да подобрят вашето благосъстояние. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Такива ограничения не винаги могат да бъдат от съществено значение и дори могат да имат неблагоприятни ефекти, ако не се обмислят подходящи заместители на хранителни вещества.

Следователно, някои хора може да предпочетат по-адаптивната, основна версия на диетата Окинава, особено варианта, предназначен за отслабване, поради по-голямата гъвкавост в избора на храна.

Може да е с високо съдържание на натрий

Един забележителен недостатък на диета Окинава е повишеното съдържание на натрий.

Някои версии на тази диета доставят до 3200 мг натрий дневно. Това ниво на консумация на натрий може да не е подходящо за определени хора, особено за тези, които имат хипертония (високо кръвно налягане). ( 15 )

Съществуват препоръки за ограничаване на дневния прием на натрий до 1500 мг за хора с високо кръвно налягане и до 2300 мг за тези с нормално кръвно налягане. ( 16 )

Прекомерният прием на натрий може да доведе до задържане на течности в кръвоносните съдове, което потенциално води до високо кръвното налягане.

Важно е да се отбележи, че диетата на Окинава обикновено е богата на калий, което може да помогне за смекчаване на някои от потенциалните неблагоприятни ефекти от високия прием на натрий. Достатъчният прием на калий помага на бъбреците да изхвърлят излишната течност, като сваля високото кръвното налягане. ( 17 )

Ако сте заинтригувани от диетата на Окинава, но трябва да ограничите приема на натрий, препоръчително е да избягвате храни, богати на натрий, като мисо или даши.

Диетата на Окинава подходяща ли е за вас?

Въпреки че диетата на Окинава предлага многобройни предимства за здравето, някои хора може да предпочетат по-малко строг или нисковъглехидратен хранителен режим.

Различни аспекти на тази диета могат да бъдат полезни за вашето благополучие, като акцентът върху зеленчуците, диетичните фибри и храните, богати на антиоксиданти, съчетани с ограниченията върху захарта, преработените зърнени храни и прекомерните мазнини.

Културните ценности на окинавското общество, които насърчават ежедневната физическа активност и съзнателно хранене и поведени, също биха могли да донесат осезаеми ползи за здравето.

Заслужава обаче да се отбележи, че тези принципи могат да се приложат към много други диетични планове и начини на живот.

Ако не сте сигурни дали диетата Окинава отговаря на диетичните ви цели, консултацията с регистриран диетолог или здравен специалист може да ви помогне да разработите персонализиран план, който отговаря на вашите нужди.

Заключение

Диетата на Окинава черпи вдъхновение от хранителните практики и начина на живот на жителите на остров Окинава в Япония, като има някои разлики от японската диета.

Той поставя силен акцент върху богатите на хранителни вещества зеленчуци с високо съдържание на фибри и постни източници на протеини, като същевременно обезсърчава консумацията на наситени мазнини, захар и преработени храни.

Въпреки че спазването на тази диета може потенциално да допринесе за по-дълъг живот, важно е да се отбележи, че тя може да бъде ограничителна и може да включва висок прием на натрий.

Въпреки това се появи съвременна версия на диетата, която облекчава някои от тези ограничения и е предназначена предимно за управление на теглото. Струва си да се отбележи, че на тази модерна адаптация липсва широко научно валидиране.

Ако искате да подобрите цялостното си благосъстояние и да увеличите шансовете си да живеете по-дълго, експериментирането с диета Окинава може да бъде полезно начинание.