Ово-вегетарианска диета – Пълно ръководство и план за хранене

Вегетарианците, които изключват всички храни от животински произход от диетата си, с изключение на яйцата, са ово-вегетарианци. Ето пример за ово-вегетарианска диета. Хората започват вегетарианска диета поради различни причини, като цел за по-добро здраве, опазване на околната среда, финанси и религия. В сферата на вегетарианството, един различен вариант е ово-вегетарианската диета. В тази статия се стремим да предоставим изчерпателен преглед на ово-вегетарианска диета и да представим примерно меню.

Какво представлява ово-вегетарианската диета?

Ово-вегетарианската диета е диетичен избор, който изключва всички храни от животински произход, с изключение на яйцата. Тази диета елиминира месото, птиците, рибата и млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене, като същевременно позволява консумацията на цели яйца, яйчен белтък и храни, съдържащи яйца, като майонеза, яйчена юфка и някои печива. Ово-вегетарианството е по-рядко срещан вариант в сравнение с веган диетата, която напълно изключва всички храни и странични продукти от животински произход, както и лакто-ово-вегетарианските диети, които включват както млечни продукти, така и яйца, като същевременно изключват месо, птици и риба. Различни фактори карат хората да избират ово-вегетарианска диета. Целите яйца са не само достъпни, но и питателни, осигуряват висококачествен протеин, основни витамини от група В и противовъзпалителни съединения. Тези хранителни предимства правят яйцата ценна добавка към почти всяка диета. ( 1 ) Някои хора включват яйца в диетата си, за да изпълнят нуждите от хранителни вещества. Освен това, хора с млечни алергии или чувствителност могат да изберат ово-вегетарианска диета, тъй като изключва млечни продукти. Също така етични, екологични или религиозни съображения по отношение на третирането на животните при производството на месо и млечни продукти могат да мотивират хората да приемат ово-вегетарианството. Тези, водени от етични съображения, често гарантират, че яйцата и яйчните продукти, които консумират, идват от хуманни и етични източници.

Потенциални ползи

Ово-вегетарианската диета може да е от полза за здравето ви по много различни начини.

Подобряване на качеството на диетата

Изследванията показват, че хората, които се придържат към вегетарианска диета, обикновено дават приоритет на храни, богати на хранителни вещества, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за разлика от невегетарианците. ( 2 ) Освен това техните диетични навици са склонни да включват намалена консумация на калории, произхождащи от добавени захари и наситени мазнини, като това показва по-голямо съответствие с насоките за прием на натрий. Докато много експерти спекулират, че тези диетични избори може да са в основата на подобрените здравни резултати, наблюдавани сред вегетарианците в сравнение с не-вегетарианците, важно е да се отбележи, че са необходими допълнителни изследвания, за да се установи окончателна причинно-следствена връзка. ( 3 )

Полезно за сърцето

Ако се стремите да промените диетата си, за да подпомогнете здравето на сърцето, приемането на ово-вегетариански модел на хранене може да се окаже от полза. Няколко проучвания са документирали, че хората, които следват вегетарианска диета, могат да изпитат значително намаление на риска от сърдечни заболявания с 30-40% в сравнение с тези, които не са вегетарианци. ( 4 ) Освен това, когато се комбинират с режим на постоянна физическа активност и стратегии за управление на стреса, вегетарианските диети са показали способността  си за сваляне високо кръвно налягане и нивата на холестерола и дори да обръщат натрупването на артериална плака.

Насърчава балансирана кръвна захар

Внимателно планираните вегетариански диети могат потенциално да намалят риска от диабет тип 2 чрез подобряване на регулирането на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Според скорошен анализ на 14 проучвания хората, които спазват вегетарианска диета, имат приблизително 25% по-малка вероятност да развият диабет тип 2 в сравнение с тези, които се хранят с всякаква храна. ( 5 ) Освен това, тези, които вече се справят със състоянието, може да видят подобрения в инсулиновата чувствителност и по-добър контрол на нивата на кръвната захар, когато възприемат вегетарианска диета. Ключовите фактори в превенцията на диабета при вегетарианската диета изглежда са повишената консумация на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. По-специално, храни като тъмни листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, храни богати на фибри, бета-каротин, витамин С и магнезий, показват най-силните превантивни ефекти.

Други ползи

Вегетарианските диетични модели идват с множество предимства за здравето и начина на живот, включително:

1. Управление на теглото: Вегетарианските диети, обикновено с по-ниско съдържание на калории, могат да улеснят отслабването по-ефективно в сравнение с всеядните диети. ( 6 )
2. Подкрепа за здравето на червата: богати на фибри и подобряващи здравето растителни съединения, вегетарианските диети могат да стимулират растежа на полезните чревни бактерии. Това допринася за подобрено храносмилане и по-силна имунна система. ( 7 ) ( 8 )
3. Потенциално намаляване на риска от рак: Някои изследвания предполагат, че вегетарианските диети биха могли потенциално да намалят риска от рак с до 12%, въпреки че е необходимо допълнително проучване. ( 9 )
4. Достъпност: Висококачествените месни и млечни продукти могат да бъдат с прекалено високи цени. Следователно вегетарианските диети могат да представляват по-бюджетен вариант.

Въпреки че вегетарианските диети предлагат множество предимства, важно е да се признае, че конкретни резултати не са гарантирани.

Възможни недостатъци

Ово-вегетарианската диета като цяло е безопасна и здравословна за повечето хора. Независимо от това, неадекватното диетично планиране може да доведе до потенциален недостиг на основни хранителни вещества.

Недостатъчен прием на протеини

Колко протеин на ден приемате е от решаващо значение за поддържането на здрави кости, мускули, органи, кожа и коса. Докато много всеядни диети зависят от месото и млечните продукти като протеинови източници, ово-вегетарианските диети изключват тези храни. Ето защо е от съществено значение да се уверите, че приемате достатъчно алтернативни храни богати на протеин като яйца, бобови растения, ядки и семена, всички от които са в съответствие с ово-вегетарианския диетичен подход.

Витамини, минерали и омега-3

Много вегетариански диети могат да изпитат често срещан дефицит на хранителни вещества, включително желязо, калций, цинк, омега-3 мазнини и витамини D и B12. ( 10 ) Обикновено месото, рибата и млечните продукти са основните източници на тези хранителни вещества в всеядна диета. Следователно, когато те бъдат премахнати, това може да доведе до недостатъци, ако внимателно не ги замените с вегетариански варианти. Ето някои хранителни варианти, които да ви помогнат да поддържате тези хранителни вещества, докато преминавате към ово-вегетарианска диета:

• Желязо: Включването на яйца и растителни източници на желязо като леща, соя, боб, кафяв ориз, обогатени с желязо зърнени храни, сушени плодове, тиквени семки и шамфъстък може да задоволи нуждите ви от желязо.
• Калций: Осигурете достатъчен прием на калций, като редовно включвате храни като бял боб, зеленчуци от ряпа, рукола, бок чой, тофу и обогатени с калций продукти в диетата си.
• Витамин D: Въпреки че слънчевата светлина е най-добрият източник на витамин D, яйцата от пилета, отглеждани на пасища, обогатените храни и гъбите, третирани с UV лъчи, също допринасят.
• Витамин B12: Яйцата служат като ценен източник на витамин B12, а обогатените храни като заместители на мляко или хранителна мая също могат да осигурят този основен витамин.
• Цинк: Ово-вегетарианските източници на цинк включват пълнозърнести храни, яйца, ядки, семена и бобови растения.
• Омега-3 мазнини: За да получите омега-3 мазнини, обмислете включването на семена от чиа, ленени семена, конопени семена и орехи, които са растителни източници. Яйцата от кокошки, хранени с храна, обогатена с омега-3, също могат да допринесат за тези здравословни мазнини.

Ако се борите да задоволите нуждите си от хранителни вещества само чрез вашата диета, препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог, за да обсъдите потенциални добавки.

Вегетариански нездравословни храни

Важно е да се отбележи, че не всички храни, съвместими с ово-вегетарианската диета, са непременно здравословни. Въпреки че продукти като сладкиши без млечни продукти, пържени храни, преработени вегетариански заместители на месо и сладки напитки, зърнени храни и бонбони могат да се съчетаят с ово-вегетарианския начин на живот, разумно е да ги консумирате умерено или да ги избягвате напълно. Здравословната вегетарианска диета дава приоритет на цели, богати на хранителни вещества храни и ограничава приема на рафинирани зърнени храни, добавени захари, силно преработени масла и други силно преработени, нездравословни храни.

Храни за ядене

Въпреки че някои храни са забранени при ово-вегетарианска диета, вие разполагате с широк набор от богати на хранителни вещества възможности за избор. Добре структурираната ово-вегетарианска диета трябва да се състои основно от разнообразни, непреработени храни на растителна основа, включително:

• Плодове като ябълки, портокали, круши, горски плодове, банани, ананас, манго, грозде и авокадо.
• Зеленчуци като листни зеленчуци, моркови, картофи, аспержи, ряпа, броколи, карфиол, краставици, репички, чушки, зеле, домати и различни тикви.
• Зърнени храни като ориз, царевица, киноа, амарант, елда, булгур, ечемик, овесени ядки, паста, крекери, пуканки, зърнени храни и хляб, приготвени без мляко или масло.
• Бобови растения, включително соя, темпе, тофу, мисо, леща, черен боб, бял боб, грах, фъстъци.
• Ядки и семена като орехи, макадамия, пекан, шамфъстък, бадеми, кашу, бразилски орехи, конопени семена, семена от чиа, слънчогледови семки, орехи и ленени семена.
• Яйца и яйчни продукти, по-специално цели яйца и белтъци.
• Заместители на млечни продукти като соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко, конопено мляко, мляко от кашу, кисело мляко без млечни продукти и сирена без млечни продукти.
• Масла като зехтин, авокадо, орех, ленено семе и кокосово масло.
• Напитки като кафе, чай, вода, минерална вода и немлечни напитки заместители.

Важно е да запомните, че да сте вегетарианец не означава автоматично, че храната е здравословна. За да се насладите напълно на ползите за здравето от ово-вегетарианската диета, дайте приоритет на цели, минимално преработени храни, когато е възможно.

Храни, които трябва да се избягват

При ово-вегетарианска диета основните храни, от които трябва да се избягват, са месото и млечните продукти, но също така е от решаващо значение да се изключат специфични хранителни компоненти, получени от месо. Когато правите преход към ово-вегетарианска диета, най-добре е да избягвате следното:

• Червено месо като говеждо, агнешко и свинско.
• Птиче месо, което включва пиле, пуйка и патица.
• Риби и миди.
• Млечни продукти като мляко, кисело мляко, сирене и масло.
• Печени изделия като хляб и сладкиши, направени с мляко или масло.
• Хранителни добавки, получени от източници на месо и млечни продукти, като желатин, свинска мас, кармин, казеин и суроватка.
• Други продукти като бульони на животинска основа, пастет, рибен сос, някои добавки с омега-3, немлечна сметана и дресинг Цезар.

Може да откриете вегетариански алтернативи за много от тези продукти, но е важно да се отбележи, че тези заместители не винаги предлагат същия хранителен профил. Например, повечето алтернативи на мляко без млечни продукти може да не съответстват на съдържанието на протеини и минерали в обикновеното краве мляко. Това не ги прави непременно по-лош избор, но е нещо, което трябва да имате предвид, ако се стремите да създадете хранително балансирана вегетарианска диета.

Примерно меню

Въпреки че индивидуалните хранителни изисквания и диетични предпочитания могат да се различават, ето илюстрация на това какво може да включва една петдневна ово-вегетарианска диета: понеделник

• Закуска: пудинг с кокос и чиа, покрит със замразени горски плодове и орехи.
• Обяд: Зеленчукова яхния от леща, поднесена с ленени бисквити.
• Вечеря: Тофу-запържени зеленчуци заедно с кафяв ориз.

вторник

• Закуска: Пълнозърнест тост, придружен от задушени зеленчуци и поширани яйца.
• Обяд: Сандвич с хумус и зеленчуци, гарнитура от горски плодове.
• Вечеря: Купа с киноа с черен боб, хранителна мая, смесени зеленчуци, гуакамоле и салса.

сряда

• Закуска: Зелено смути, смесено със спанак, конопен протеин на прах, мляко от кашу, бадемово масло, банани, джинджифил и авокадо.
• Обяд: Сандвич с яйчена салата върху пълнозърнест хляб.
• Вечеря: Пикантни фъстъчени юфка, обогатени с едамаме, лилаво зеле и кориандър.

четвъртък

• Закуска: овесени ядки, гарнирани с пресни плодове, конопени семена и нарязани бадеми.
• Обяд: Това, което е останало от фъстъчената юфка от предния ден.
• Вечеря: Опушено темпе, съчетано с печени зеленчуци и вегетарианско ризото с гъби.

петък

• Закуска: Бъркане от яйца и зеленчуци, поднесено с гарнитура от пресни плодове.
• Обяд: Боб чорба, зеле и домати, придружена от пълнозърнест тост.
• Вечеря: Такос от карфиол и нахут, допълнени със сметанов сос от кориандър и лайм от кашу.

Заключение

Ово-вегетарианската диета, подгрупа на вегетарианството, пропуска всички животински продукти с изключение на яйцата. Когато е правилно структурирана и следва моделите на здравословното хранене, тази диета може да изпълни хранителните нужди на тялото ви и потенциално да осигури предимства като намалена чувствителност към сърдечни заболявания и диабет. Ако обмисляте преминаване към ово-вегетарианска диета, от съществено значение е да включите разнообразна гама от здравословни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци и плодове във вашия хранителен план, за да увеличите максимално ползите от нея.

Споделете тази статия