13 Начина за подобряване на вашия чревен микробиом

Много фактори, включително храните, които ядете, могат да повлияят на здравето на червата ви, включително вида бактерии, които съдържат. Най-добрият начин да имате здрави черва и оптимален чревен микробиом е да следвате здравословна диета, богата на питателни храни. Вашето тяло съдържа приблизително 40 трилиона бактерии, като по-голямата част от тях се намират в червата. Тези микроорганизми съставляват вашия чревен микробиом и играят жизненоважна роля за поддържането на цялостното благосъстояние. Въпреки това, специфични щамове бактерии във вашия чревен тракт също могат да играят роля в развитието на различни заболявания. В тази статия очертаваме 13 научно подкрепени метода за подобряване на чревния микробиом и насърчаване на цялостното здраве.

1. Яжте разнообразни храни

Вашите черва съдържат множество бактериални видове, всеки от които играе уникална роля и изисква различни хранителни вещества за растежа си. Разнообразният микробиом обикновено се свързва с добро здраве, тъй като потенциално осигурява по-широк набор от ползи за здравето. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) Консумирането на разнообразни храни може да насърчи разнообразието на микробиома. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) За съжаление в конвенционалната западна диета липсва разнообразие, тъй като е с високо съдържание на мазнини и захари. Забележително е, че приблизително 75% от световното производство на храни разчита само на 12 растителни и 5 животински вида. За разлика от това диетите в някои селски райони предлагат по-голямо разнообразие и включват различни растителни източници. Следователно проучванията са наблюдавали значително по-голямо разнообразие на чревната микробиома при индивиди от селските райони в Африка и Южна Америка в сравнение с тези, живеещи в градските части на Европа или Съединените щати. ( 7 ) ( 8 )

2. Яжте ферментирали храни

Ферментиралите храни служат като естествен източник на пробиотици. Постоянното включване на следните храни във вашата диета може да допринесе за подобряване на здравето на червата:

• Ферментирали зеленчуци
• Кефир
• Кимчи
• Комбуча
• Кисело зеле
• Темпе

Много от тези храни съдържат лактобацили, вид бактерии, които могат да бъдат полезни за вашето благосъстояние. Проучванията показват, че хората, които консумират значителни количества кисело мляко, са склонни да имат по-високи нива на лактобацили в червата си. Тази група също показва намалени нива на Enterobacteriaceae, вид бактерии, свързани с възпаление и различни хронични състояния. ( 9 ) Освен това изследванията показват, че консумацията на кисело мляко може да подобри състава на чревните бактерии и да облекчи симптомите, свързани с непоносимост към лактоза. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) Важно е да се отбележи, че някои видове кисело мляко, особено ароматизираните варианти, съдържат значителни количества добавена захар. В резултат на това е препоръчително да изберете обикновено, неподсладено кисело мляко или да изберете ароматизирано кисело мляко с минимална добавена захар. За да се възползвате напълно от ползите за здравето на червата, важно е да потвърдите, че етикетът на киселото мляко уточнява „съдържа живи активни култури“. Освен това, ферментиралото соево мляко може да стимулира пролиферацията на полезни бактерии като бифидобактерии и лактобацили, като същевременно намалява количествата на някои вредни бактериални щамове. Кимчи е друга храна, която потенциално може да допринесе за благосъстоянието на чревната микробиота. ( 13 ) ( 14 )

3. Яжте много зеленчуци, бобови растения и плодове

Плодовете и зеленчуците служат като основни източници за насърчаване на здравословен микробиом. Тези храни са особено богати на фибри, вещество, което остава неусвоено от тялото ви, но може да бъде усвоено от специфични бактерии в червата ви, насърчавайки техния растеж. Освен това бобa и бобовите растения се отличават с изключително високото си съдържание на фибри. Ето някои примери за храни с високо съдържание на фибри, които са от полза за здравето на вашите чревни бактерии:

• Mалини
• Артишок
• Зелен грах
• Броколи
• Нахут
• Леща
• Боб
• Цели зърна
• Банани
• Ябълки

Изследванията разкриха, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да попречи на разпространението на определени бактерии, отговорни за причиняването на заболявания. ( 15 ) Освен това специфични храни като ябълки, артишок, боровинки, бадеми и шамфъстък са показали способността си да увеличат присъствието на бифидобактерии при хората. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) Бифидобактериите се считат за полезни бактерии, които могат да играят роля в предотвратяването на чревни възпаления и подобряване на цялостното здраве на червата. ( 20 ) ( 21 )

4. Яжте пребиотични храни

Пребиотиците включват храни, които насърчават пролиферацията на благоприятни чревни бактерии. Тези пребиотични вещества включват предимно фибри или сложни въглехидрати, които са устойчиви на смилане. Вместо това специфични бактериални видове в червата обработват и ги използват като източник на енергия. Пребиотиците могат да бъдат намерени в много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Устойчивото нишесте, друг вид пребиотик, избягва абсорбцията в тънките черва и преминава в дебелото черво, където се разгражда от микробиотата. Различни проучвания показват способността на пребиотиците да стимулират растежа на множество полезни бактериални щамове, включително Bifidobacteria. ( 22 ) Освен това някои пребиотици са показали способността да намаляват нивата на инсулин, триглицериди и холестерол сред индивиди със затлъстяване. Такива ефекти могат да бъдат полезни по отношение на намаляване на риска от състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

5. Ако можете, кърмете поне 6 месеца

Създаването на микробиома на бебето започва при раждането, но изследванията показват, че бебетата могат да срещнат определени бактерии дори преди раждането си. ( 26 ) През първите две години от живота микробиомът на бебето претърпява непрекъснато развитие, включвайки изобилие от полезни бифидобактерии. Тези бактерии показват способността да разграждат захарите, присъстващи в кърмата. ( 27 ) Многобройни изследвания показват, че кърмачетата, които се хранят с адаптирано мляко, показват променен микробиомен състав, характеризиращ се с намалено присъствие на бифидобактерии в сравнение с тези, които ги кърмят. ( 28 ) ( 29 ) Освен това, кърменето е свързано с намалени нива на алергии, затлъстяване и различни други здравословни състояния, които потенциално биха могли да се дължат на разлики в чревната микробиота. ( 30 ) ( 31 )

6. Яжте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на фибри и несмилаеми въглехидрати като бета-глюкан, които заобикалят абсорбцията в тънките черва и вместо това пътуват до дебелото черво, където подпомагат разпространението на полезните чревни бактерии. Научните изследвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да насърчи растежа на Bifidobacteria, lactobacilli и Bacteroidetes. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) Освен това, тези проучвания разкриха, че пълнозърнестите храни могат да подобрят чувството за ситост, да намалят възпалението и да смекчат някои рискови фактори, свързани със сърдечните заболявания. Важно е обаче да се отбележи, че някои проучвания предполагат, че съдържащите глутен в зърна като пшеница, ечемик и ръж могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето на червата. Те биха могли потенциално да повишат чревната пропускливост и възпалението, особено при хора с целиакия или чувствителност към глутен. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 ) Необходими са допълнителни изследвания, за да се установи дали консумацията на зърнени храни, съдържащи глутен, може да повлияе по подобен начин на микробиома на червата при здрави възрастни, които нямат тези състояния.

7. Следвайте растителна диета

Диетичните модели, които включват храни на животинска основа, насърчават растежа на различни видове чревни бактерии в сравнение с диетите на растителна основа, както показват различни проучвания. ( 38 ) Няколко изследвания показват, че вегетарианските диети могат да имат положително въздействие върху микробиома на червата, което потенциално се дължи на повишеното им съдържание на фибри. Например, малкомащабно проучване, проведено през 2013 г., разкри, че вегетарианската диета е допринесла за намалени нива на болестотворни бактерии при хора със затлъстяване. Освен това, това доведе до намаляване на телесното тегло, възпалението и нивата на холестерола. ( 39 ) Изчерпателен преглед през 2019 г. подчерта, че храните на растителна основа са богати на специфични хранителни вещества, които имат потенциала да повишат изобилието от полезни бактерии, като същевременно намаляват вредните щамове, като по този начин насърчават здравето на червата. ( 40 ) Въпреки това остава несигурно дали предимствата на вегетарианската диета върху микробиома на червата се дължат единствено на липсата на консумация на месо или други фактори също могат да окажат влияние.

8. Яжте храни, богати на полифеноли

Полифенолите представляват растителни съединения, известни със своите многобройни ползи за здравето, включващи намаляване на кръвното налягане, възпалението, нивата на холестерола и оксидативния стрес. ( 41 ) Човешкото тяло не винаги могже да усвои полифенолите. Следователно повечето полифеноли се насочват към дебелото черво, където се разграждат от чревни бактерии. ( 42 ) ( 43 ) Много храни изобилстват от полифеноли, като примери включват какао и черен шоколад, червено вино, грозде, зелен чай, бадеми, лук, боровинки и броколи. Полифенолите, получени от какаото, имат потенциала да повишат популацията на бифидобактерии и лактобацили при хората, като същевременно намаляват количеството на клостридиите. ( 44 ) Освен това, тези модификации в микробиома корелират с намалени нива на триглицериди и С-реактивен протеин, виден маркер за възпаление. ( 45 ) По подобен начин полифенолите, открити в червеното вино, могат да дадат сравними ефекти и дори са показали способността си да повишават нивата на полезните бактерии сред индивиди, страдащи от метаболитен синдром. ( 46 )

9. Увеличете приема на пробиотици

Пробиотиците представляват живи микроорганизми, които предоставят специфични ползи за здравето. В повечето случаи пробиотиците не установяват трайно червата. Те обаче могат да подобрят вашето здраве, като променят цялостния състав на микробиома и подпомагат метаболитните процеси. ( 47 ) Анализ, обхващащ седем проучвания, откри, че пробиотиците оказват минимално влияние върху състава на чревната микробиома на здрави индивиди. Въпреки това съществуват някои доказателства, които предполагат, че пробиотиците могат да повлияят положително на чревния микробиом при хора, страдащи от определени заболявания. ( 48 ) Прегледът на 63 проучвания дава смесени резултати по отношение на ефикасността на пробиотиците. Но все пак изследователите отбелязват, че пробиотиците изглеждат най-ефективни при възстановяването на микробиома до здравословно състояние, след като е бил компрометиран. ( 49 ) Други проучвания също показват, че пробиотиците могат да подобрят работата на специфични чревни бактерии и да повлияят на производството на определени химични съединения. ( 50 ) За да увеличите приема на пробиотици, можете да изберете богати на пробиотици храни като кимчи, кефир, кисело зеле и кисело мляко.

10. Прием на добавки

За да подобрят присъствието на полезните чревни бактерии, известни като пробиотици, някои хора избират да включат пробиотични добавки в своя режим. Тези добавки могат да бъдат намерени на различни места, включително магазини за здравословни храни и аптеки. Научните изследвания предполагат, че добавките с пробиотици могат да имат потенциала да поддържат здрав чревен микробиом, като потенциално играят роля в превенцията на възпаление на червата и различни чревни проблеми. ( 51 ) Препоръчително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки, особено ако в момента приемате други лекарства или имате основни здравословни проблеми.

11. Намалете стреса

Ефективното управление на стреса има значение за множество аспекти на благосъстоянието, включително здравето на червата. Проучвания върху животни предполагат, че психологическите стресори могат да нарушат баланса на микроорганизмите, живеещи в червата, дори когато стресът е кратък. ( 52 ) При хората спектър от стресови фактори е идентифициран като потенциално допринасящ за компрометирано здраве на червата. Тези стресови фактори включват: ( 53 )

• Психологически стрес
• Стресови фактори на околната среда, като екстремни температури или прекомерен шум
• Лишаване от сън
• Смущения в циркадния ритъм

Съществуват различни подходи за управление на стреса, които могат да бъдат използвани за смекчаване на тези неблагоприятни ефекти. Тези методи включват практики като медитация, упражнения за дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация. Освен това приемането на режим на редовни упражнения, даването на приоритет на спокойния сън и спазването на здравословна диета могат да играят ключова роля за намаляване на нивата на стрес.

12. Спете достатъчно

Осигуряването на достатъчно количество висококачествен сън може да има благоприятен ефект върху настроението, когнитивната функция и здравето на червата. Констатациите от проучване от 2014 г., проведено върху животни, предполагат, че нередовния сън и нарушения сън могат да доведат до неблагоприятни последици за чревната флора, като потенциално повишават податливостта към възпалителни заболявания. ( 54 ) За да създадете полезни навици за сън, препоръчително е да лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Възрастните трябва да се стремят да осигурят минимум 7 часа сън всяка нощ. ( 55 )

13. Спортувайте редовно

Участието в редовна физическа активност не само допринася за поддържането на здраво сърце и управление на теглото, но също така може да играе роля за подобряване на здравето на червата, потенциално подпомагайки управлението на затлъстяването, според резултатите от изследването. ( 56 ) Физическата активност има потенциала да увеличи разнообразието от микробни видове в червата. Проучване, проведено през 2014 г., установи, че спортистите показват по-широка гама от чревни микроорганизми в сравнение с индивиди, които не са били ангажирани със спортни занимания. ( 57 ) Заслужава си обаче да се отбележи, че диетичните избори на спортистите се различават от тези на контролната група, което може да обясни различията в чревната им микробиота.

Заключение

Микроорганизмите, живеещи в червата, играят ключова роля в различни аспекти на благосъстоянието. Значителна част от изследванията показват, че дисбаланса в микробиома може да допринесе за развитието на различни трайни здравословни състояния. За да се насърчи процъфтяващ микробиом, най-ефективният подход включва консумацията на разнообразен набор от пресни, непреработени храни, получени предимно от растителен произход като плодове, зеленчуци, бобови растения, боб и пълнозърнести храни. Също така е важно да имате достатъчно сън, да бъдете активни и да избягвате стреса.

Споделете тази статия